Sport

Povlačenje na vodoravnoj traci. Kako povećati broj povlačenja?

Vuče su vrlo jednostavna, ali učinkovita vježba. Da biste postigli visoke rezultate, ne trebate tražiti vrijeme u teretani ili trošiti novac na skupu opremu. Dovoljno je kupiti vodoravnu traku ili koristiti onu koja je danas u gotovo svakom dvorištu.

Zašto su nam potrebni podizači na vodoravnoj traci?

Tijekom ove vježbe uključeni su mišići ruku, leđa i ramena. Zbog čega možete značajno "pumpati" gornji dio tijela. Ruke će postati jake i izdržljive. Trening na vodoravnoj traci pomoći će vam da vaše ruke i trup dobiju masu i oblikuju olakšanje.

VAŽNO: Nemojte smatrati da su potezanja isključivo muška vježba. Izuzetno je koristan za djevojke. U procesu evolucije gornji dio pripadnice poštenog spola postao je vrlo slab. Ova vježba može ojačati snagu ženskih ruku i učiniti oblike ugodnijima. To će pomoći da se leđa šire, a struk uže.

Tjelesna aktivnost ključ je zdravlja i prevencije mnogih bolesti. Nekoliko minuta na vodoravnoj traci nalazi se lijepa figura, mladost i dobro zdravlje.

Prednosti povlačenja na vodoravnoj traci

  • Vjeruje se da su povlačenja druga najučinkovitija vježba nakon plivanja, koja može ojačati kralježnicu i poboljšati držanje. Ova vježba ima pozitivan učinak na mišiće leđa.
  • Vodoravna traka pomaže ne samo vježbanju mišića, već i jačanju kardiovaskularnog sustava tijela i ligamenata. Prečka je korisna i za djecu. Uz njenu pomoć možete povećati rast i poboljšati koordinaciju pokreta
  • Povlačenja na vodoravnoj traci osnovna su vježba na gornjem dijelu tijela. To znači da kad se izvodi, u rad nije uključena jedna mišićna skupina, već nekoliko istodobno. Ako je cilj treninga održati mišiće u dobroj formi, a ne njihovo „pumpanje“, tada uz pomoć potezanja možete vježbati sve gornje mišiće odjednom bez puno vremena
  • Povlačenja su vrlo energetski intenzivne vježbe. S jedne strane, oni mogu ukazivati ​​na višak kilograma. Ako se ne možete povući više od tri puta, možda imate višak mase. A s druge strane, samo 2-3 pristupa dnevno pomoći će sagorjeti kalorije. Ova vježba u kombinaciji s dijetom bit će učinkovit način za mršavljenje.

Koji se mišići ljuljaju pri povlačenju na vodoravnu traku?

Pomoću različitih vrsta povlačenja možete se usredotočiti na određenu mišićnu skupinu.

Biceps. Za ispumpavanje bicepsa koriste se povlačenja pomoću stražnje hvataljke. Štoviše, ova vježba je učinkovitija od dizanja mrene ili bučice za bicepse. Činjenica je da se s ovom vježbom, biceps ramena ne samo steže, već se i proteže.

Mišići podlaktica. U pravilu se mišići podlaktica ne "pumpaju" odvojeno. Vježbe na ovom dijelu ruke griješe samo početnicima. Svi ostali "začepljuju" podlaktice uz pomoć teških osnovnih vježbi s metlom. No, kao u slučaju s bicepsima, povlačenjem sa obrnutim stiskom pogodno je za vježbanje ovog dijela mišića ruku.

Triceps. Vrlo važni mišići koji daju volumenu ruke i odgovorni su za snagu s različitim prešama - tricepsi, koji se također dobro "pumpaju" na vodoravnoj traci. Za to su dobro prikladni pull-up-ovi s uskim hvataljkom.

Delta. Mišići koji tvore konturu ramena sastoje se od tri snopa. Posljednji snop deltoidnih mišića manje je vjerovatno uključen u naporan rad u teretani. Stoga se mora odvojeno "učitavati". To se mora učiniti uz pomoć podizača za glavu.

Press. Mnogi ljudi misle da se mišići mogu napumpati samo korištenjem kontrakcija. Ovo nije tako. Ako ih držite u napetosti, također se može postići dobar rezultat. Prilikom povlačenja, preša je uvijek u napetosti. To znači da je vodoravna šipka odličan način za zatezanje trbuha.

Najširi mišići. Ti mišići leđa ukazuju na sportsku tjelesnost. Da biste ih koristili morate koristiti pull-up prozore sa širokim zahvatom.

Romboidni mišići. Romboidni mišići leđa stvaraju dodatnu potporu kralježnici. Okvir mišića možete „napumpati“ pomoću povlačenja s naglaskom na informacije o lopaticama u gornjoj fazi.

Pektoralni mišići. Prsa nisu jako uključena u potezanje šipki. Ali, ne može se reći da mišići prsnog koša tijekom ove vježbe "odmaraju".

Tehnike povlačenja

Ovo je prilično jednostavna vježba. Stoga se vrlo brzo može savladati.

  1. Da biste to učinili, zgrabite vodoravnu traku izravnim hvataljkom. Između ruku treba biti malo više od širine ramena. Prije početka ove vježbe, poželjno je objesiti se na vodoravnu traku i istegnuti mišiće prije rada
  2. Uz pomoć snage ruku i leđa, trebate se povući prema gore, pokušavajući dodirnuti prečku sredinom prsa. U ovom je slučaju važno uzeti laktove iza leđa što je više moguće
  3. Za veći učinak napravite pauzu na vrhu amplitude. To će dati dodatno opterećenje na mišiće leđa.
  4. Tada morate glatko silaziti

Morate se podići bez trzaja koristeći maksimalnu amplitudu tijela.

Povlačenja sa širokim zahvatima

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe. Jedan od najučinkovitijih su pull-up prozori sa širokim zahvatom. Ova vježba pomaže stvoriti oblik tijela u obliku slova V. Što je širi zahvat, veće je opterećenje na gornjem dijelu latissimus dorsi, uže je hvatanje, jače je opterećenje mišića donjeg dijela leđa.

VAŽNO: Široki zahvatni zahvati najbolje se koriste na dan treninga mišića leđa. Budući da je ova vježba fizički skupa, najbolje je da započnu s treninzima. Odnosno, koristite odmah nakon zagrijavanja.

Izvlačenja s tijesnim zahvatima

Uzak zahvat na vodoravnoj traci pri povlačenju omogućuje vam da se više fokusirate na donji dio leđa. Osim toga, pri izvođenju ove vježbe, postoji snažno opterećenje mišića ruku.

Uz uski hvat, udaljenost između ruku treba biti 15-25 cm.

VAŽNO: Prilikom izvođenja ove vježbe nije potrebno raditi zahvat od već 15 cm. Prvo, s ovim držanjem donji dio leđa neće biti ispumpan. I, drugo, možete ozlijediti zglob zbog neprirodnog prijeloma ruke.

Obrnuti povlačenja

Povlačenja su jedna od najboljih vježbi za oblikovanje voluminoznog i lijepog bicepsa. Da biste dovršili ovu vježbu, morate zgrabiti vodoravnu traku tako da dlanovi budu okrenuti prema vama.

VAŽNO: Što je manja udaljenost između ruku u ovoj vježbi, to je manje opterećenje na latissimusnim mišićima i povećanje na bicepsu.

Povlačenjem laganje

Ova vrsta vježbe izvodi se na vodoravnoj traci smještenoj 90-110 cm iznad poda.

Da biste izveli ovu vrstu povlačenja, morate uzeti vodoravnu traku s normalnim držanjem, zaroniti ispod nje i popraviti na donjoj točki. Tada je trebate privući do šanka da biste dodirnuli njezine dojke. U ovom slučaju, brada u gornjoj točki trebala bi biti iznad prečke.

VAŽNO: Kod ove vrste povlačenja opterećenje je minimalno. Stoga se ova vježba može koristiti za treniranje povlačenja, ako snaga i tjelesna težina ne dopuštaju korištenje tradicionalnih vrsta ove vježbe.

Povlačenje na vodoravnoj traci ispočetka

  • Učenje kako se izvući prilično je jednostavno. Ali što učiniti ako ovu vježbu ne možete dovršiti više od jednom? Da biste to učinili, morate se upisati podrška partnera. Držao bi pojas kako bi pomogao da se tijelo podigne do gornje oznake
  • Da biste se naučili kako doći do sebe, morate tražiti od partnera da postupno smanjuje pomoć. Nakon nekog vremena, možete se povući
  • Tri su čimbenika koja sprečavaju pojavu poteškoća: prekomjerna težina, slabe ruke i slabi latissimusni mišići. Prvi se faktor ispravlja prehranom. Što je posebno učinkovito kada se koristi zajedno s vježbanjem
  • Što se tiče jačanja latissimusa i mišića ruku, to se mora učiniti uz pomoć izoliranja vježbi usmjerenih posebno na ove mišićne skupine ili uz pomoć osnovnih vježbi u koje su uključeni. Na primjer: bench press ili mrtvo dizanje

Kako povećati poteze na vodoravnoj traci

  • Dva su načina da se maksimizira ova vježba. Jedna od njih uključuje upotrebu dodatne težine. I drugi, poseban program
  • Vuče s dodatnom težinom pogodne su za one koji se već mogu povući više od 10 puta. U ovom slučaju možete povećati vlastitu težinu zbog viška palačinki s šipke ili težine. Objesite 5-10 kg dodatne težine na pojas ili ruksak i povucite se. Nakon što ponovno postignete 10 ponavljanja u jednom pristupu, možete sigurno dodati još nekoliko kilograma
  • Drugi pristup se može koristiti ako se ne možete povući 10 puta do sada

Program obuke za potezanje na vodoravnoj traci

Kako biste u ovoj vježbi "razbili" svoj maksimum, morate dodatno opterećivati ​​mišiće koji u njemu sudjeluju. Da biste to učinili, trebate koristiti u svojim treninzima: povlačenje gornjeg i vodoravnog bloka prema grudima, pritiske na paralelne šipke, vuču T-vrata, mrtvo dizanje itd.

VAŽNO: Povlačenje gornjeg bloka jedna je od vježbi koja će vam pomoći poboljšati potezanje. Ako to pažljivo pogledate, onda su to sve isti potezi. Podešavanjem opterećenja možete mijenjati broj ponavljanja.

Svaki program za povećanje broja povlačenja trebao bi se temeljiti na optimalnoj kombinaciji fizičke aktivnosti i oporavka. Najjednostavniji kompleks za početnika koji se mnogo želi povući bit će ovo:

ponedjeljak

  • Povlačenja s normalnim zahvatom (ili okomito blokiranje) 4 seta 8-10 puta
  • Potisni vodoravni blok 4 seta 10-15 puta
  • Čučnjevi sa šankom (ili bučicama) 5 setova 10-15 puta

srijeda

  • Klupa pritisnite 4 seta 8-12 puta
  • Pritisak na šipkama 4 seta 10-15 puta
  • Uzgajanje ruku s bučicama koje leže 4 seta 10-15 puta

petak

  • Povlačenja 5 setova 10-15 puta
  • Podizanje mrene (ili bučice) za bicepse 4 seta 10-15 puta
  • Francuski bench press (ili druga vježba za triceps) 4 seta 10-15 puta

Ovaj trenažni kompleks osmišljen je za mjesec dana. Tada trebate provjeriti napredak u potezima

Sheme, stol za podizanje na vodoravnoj traci

Postoji nekoliko shema za povećanje povlačenja na vodoravnoj traci:

100 poteza za najkraće razdoblje. Ovu shemu koristio je Arnold Schwarzenegger u svom treningu. Temelji se na učinku šokantnih mišića. Stoga ga ne treba koristiti vrlo često.

Suština ove sheme je da se u kratkom vremenskom razdoblju izvede što veći broj (u najboljem slučaju 100) povlačenja. To jest, kada koristite ovu shemu, trebate smanjiti ostatak između skupova.

  • Možete koristiti sljedeće pristupe: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ponavljanja, ukupno = 100 povlačenja.

Metoda piramide. Još jedna učinkovita shema kako bi se povećao broj povlačenja. U sportovima snage, Pyramid metoda se sastoji od postupnog povećanja ponavljanja, maksimuma i smanjenja broja ponavljanja u jednom vježbanju.

Da biste povećali broj povlačenja, možete koristiti ove "piramide":

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 povlačenja (Korak - 1)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 povlačenja (korak - 2)

U ovoj shemi možete odmarati između setova koliko želite.

Shema "Maksimalni napor." Prilično jednostavan program koji sportaši uključeni u crossfit koriste u svojim treninzima. Ova jednostavna shema sastoji se od pet pristupa:

  • 1 pristup 80% maksimuma (ako se povučete 10 puta, u prvom pristupu morate podići 8 puta).
  • 2 pristupa 85% maksimuma
  • 3. pristup s 90% maksimuma
  • 4. pristup s 95% maksimuma
  • 5. pristup neuspjehu (dok vas snage ne napuste)

Odmor između setova može biti najviše 3 minute

Svjetski rekord u povlačenju na vodoravnoj traci

ljudi:

žene:

Pogledajte video: Ručno nabacivanje zidova Majstor na djelu (Studeni 2019).

Loading...