Zdravlje

Koliko kalorija dnevno žena i muškarac trebaju jesti da bi izgubili kilograme? Stopa potrošnje i sagorijevanje kalorija dnevno za muškarce, žene, adolescente, trudnice, dojeće majke, sportaše

Brojanje kalorija: točan izračun za održavanje kilograma i gubitak kilograma.

Želim biti lijepa tijekom cijele godine, ali ovo je pitanje posebno akutno u proljeće i ljeto. Iscrpljujuće vježbe su dobre, ali ne za sve. Mono dijeta je brzo djelujuća, ali vrlo štetna za tijelo. Zaista nema izlaza? Naravno da postoji! Redovito promatrajte točan broj kalorija, jedite ugljikohidrate ujutro, bjelančevine navečer, kombinirajte za ručak i tijekom dana apsorbirajte ne više od 40-60 g. masti. Nitko ne otkazuje aktivan stil života, ali s pravom raspodjelom prehrane, počet ćete gubiti kilograme tijekom sat vremena hoda, umjesto napornog vježbanja, nakon čega je teško doći kući.

Koliko kalorija dnevno žena i muškarac trebaju jesti da bi izgubili kilograme?

Ali postoje mitovi o kalorijama koji često obmanjuju ljude i time štete zdravlju:

  • Važno nije što jedete, već koliko je kalorija. Doista, možete izračunati kalorije u čokoladi i hamburgerima, te ih pojesti u potrebnoj količini i da - počet ćete gubiti kilograme. Ali s time dobivate gadan ten, gastritis i, možda, čir.
  • Savršena kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti. Nažalost, ne postoji takva kombinacija, ali ako dodate broj kalorija i samo zdravu hranu, tada nećete trebati računati do miligrama. I zapamtite - proteinska dijeta ogromna je šteta za tijelo bez mogućnosti oporavka;
  • Tjedan dana jedemo kalorije, ali nema učinka. Doista, ovo nije trenutna odluka, a prve rezultate vidjet ćete tek nakon 20-30 dana. Ali ako dodate tjelesnu aktivnost od prvih dana, prve rezultate osjetit ćete nakon samo 5 dana - nalet energije!
  • Ako jedem kalorije, mogu prestati sa sportom. Opet, nije istina. Ako smanjite aktivnost, metabolizam usporava i, shodno tome, gubitak težine;
  • Oduzmite 50% od broja potrebnih kalorija i smršavit ću odmah. I opet, gospođice, ne samo da ćete usporiti metabolizam, nego ćete i tijelo izgladnjeti, te u skladu s tim nakupljati masti;
  • Učestalost obroka važnija je od kalorija. Zaista se preporučuje jesti 5-6 puta dnevno, ali istodobno u manjim obrocima nego 3 puta dnevno, promatrajući opću proporcionalnost kalorija;
  • Uspostavite hormone i ne možete brinuti o kalorijama. Kad bi sve ovisilo o hormonima, bilo bi jednostavnije, ali kao što pokazuje praksa, pretjerani unos kalorija i neaktivan način života često narušavaju tijelo, a postoji i neravnoteža hormona iza njega. Uspostavite stil života i često dovoljno hormona padne na svoje mjesto.

Stopa potrošnje i sagorijevanje kalorija dnevno za muškarce, žene, adolescente

Ako je s djecom sve prilično jednostavno, svi svakodnevno obavljaju otprilike jedan dnevni režim, a također često imaju isti stil života, tada se kod odraslih situacija bitno mijenja. Ovisno o tome kako osoba radi i odmara, njegov dnevni unos kalorija je različit.

Učitaj grupuBroj kalorija za ženuKalorije za muškarce
Tinejdžeri od 11 do 13 godina2500-2700
Tinejdžeri od 14 do 17 godina27003150
Odrasli od 18 do 40 godina sjedilačkim načinom života2400-28502800-3300
Odrasli od 18 do 40 godina sa prosječnom životnom aktivnošću2550-30003000-3500
Odrasli od 18 do 40 godina aktivnim načinom života3150-36003400-3800
Odrasli od 40 do 60 godina sjedilačkim načinom života2200-25502600-3000
Odrasli od 40 do 60 godina s prosječnom životnom aktivnošću2500-28502900-3300
Odrasli od 40 do 60 godina aktivnim načinom života2900-32502900-3250
Ljudi koji naporno rade fizički i profesionalni sportaši3500-40004500-5000
Ljudi od 60 do 70 godina2100-23002350-2650
Osobe starije od 70 godina20002200

Poznavanje ovih podataka omogućit će vam prilagodbu vašeg jelovnika kalorijama što je točnije i postizanje optimalne ravnoteže.

Kalorije dnevno za trudnice i dojilje

Dolaskom novog života u želudac buduće majke, žena mora radikalno revidirati svoju prehranu. Treba isključiti sve konzervanse, boje i bezvrijednu hranu jer će tijelo raditi u pojačanom načinu rada. Što se tiče kalorija, one će se također povećavati.

U prosjeku, trudnica bi trebala trošiti 3200 kalorija dnevno, ali za točniji izračun morate znati točnu težinu trudnice, kao i aktivnost njezina života.

Kalorije dnevno za trudnice i dojilje

Čim žena rodi trudnicu, ona odmah odlazi u odjel za njegu. I njezinu prehranu ne treba smanjivati, već povećati za 300 kalorija i dostići oznaku od 3500. Reci mi vrijeme da stavim red u red? Da biste to učinili, čim stanje dopušta, trebate dodati fizičku aktivnost, više šetnji (prisustvo djeteta vas samo obvezuje da na ulici provodite 3-6 sati dnevno).

Količina unosa kalorija dnevno za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom?

Teški fizički rad bez povećane prehrane pravi je način brzog istrošenja tijela i prouzrokovanja ozbiljnih bolesti. Stoga, ovisno o dobi (detaljnije u gornjoj tablici), trebate konzumirati od 2500 do 5000 kalorija! Posljednja marka se, naravno, odnosi na muškarce s teškim fizičkim radom (bageri, građevinari, utovarivači itd.), Kao i na sportaše koji se pripremaju za natjecanja.

Količina unosa kalorija dnevno za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom?

Koliko kalorija dnevno treba jesti žena da izgubi kilograme?

Da biste precizno izračunali broj kalorija kako biste izgubili težinu, predlažemo da ne koristite gotove tablice, već da izračunate svoj pojedinačni broj pomoću donje formule.

OO znači glavnu razmjenu ili, najjednostavnije rečeno, količinu kalorija koje trebate unositi dnevno.

Dakle, formula za djevojčice, žene i bake: OO = 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * dob-161

Ali toj količini nedostaje stil života, jer ovisno o tome (aktivni ili pasivni) treba više ili manje kalorija.

Dobiveni iznos množi se sa:

  • Pasivni (sjedeći) način života - 1,2;
  • Pasivni način života s 1-2 vježbanja tjedno u trajanju od 1 sata - 1.375;
  • Neaktivni način života - 1,55;
  • Aktivni stil života - 1.725;
  • Aktivni stil života uz stalnu tjelesnu aktivnost (teški fizički rad ili profesionalni sport) - 1.9.

Pogledajmo primjer:

Žena koja radi kao računovođa u dobi od 35 godina, s težinom od 90 kg i visinom od 162 cm.

Smatramo: OO = 10 * 90kg + 6,25 * 162-5 * 35-161 = 1576,5 kcal

1576,5 * 1,2 = 1891,8 kcal

Sve u svemu, žena treba konzumirati 1891,8 kcal da ne bi porasla, a ako se odlučila smršavjeti, njezina prehrana mora se smanjiti za 20%.

1891,8 kcal * 0,8 = 1513 kcal

Zapamtite: spuštajući dijetu na manje od 1200 kcal, neophodno je svakodnevno promatrati liječnika!

Koliko kalorija dnevno trebate pojesti muškarcu da bi smršavio?

Da bi se izračunao potreban broj kcal za muškarca, postoji druga formula.

Formula za mladiće i muškarce: OO = 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) -5 * dob + 5

Izgledi su isti kao i za žene.

Razmatramo primjer:

Muškarac ima 36 godina, visine 162 i težine 70 kg. Vodi aktivan stil života.

Dakle, izračunavamo: OO = 10 * 70 + 6,25 * 162-5 * 36 + 5 = 1537,5 kcal

Sada primijenite koeficijent: 1537,5 * 1,725 ​​= 2652 kcal

Da bi muškarac smršavio, potrebno je smanjiti dijetu za 20%. Ukupno: 2652 * 0,8 = 2121,75 kcal

Zapamtite: spuštajući dijetu na manje od 1800 kcal, obavezno je svakodnevno promatrati liječnika!

Kalorije po danu formula za mršavljenje

Formula je prilično jednostavna: OO (vodeći računa o načinu života) -20%.

Za oštro mršavljenje, pod nadzorom liječnika, možete smanjiti kcal na -40%.

Kalorije po danu formula za mršavljenje

Koliko kalorija čovjek sagorije dnevno?

Vjeruje se da čovjeku treba od 2800 do 5000 kcal dnevno. No kao što vidite, odstupanje je prilično veliko, pa za točnije podatke preporučujemo da izračunate prema vašim pojedinačnim podacima.

Donosimo tablicu koja pokazuje koliko čovjek sagorijeva energiju u teretani, tako da možete odabrati optimalnu količinu i kvalitetu tereta.

Potrošnja kalorija u treningu

A za one koji žele znati koliko kalorija troši u svakodnevnom životu, dajemo još jedan, zabavniji stol.

Koliko kalorija čovjek sagorije dnevno?

Koliko kalorija se troši na sjedilački način života bez vježbanja?

Uz sjedeći način života u prosjeku muškarci troše 2800, a žene 2400 kcal. Ali zbog mnogih čimbenika, uključujući kvalitetu konzumirane hrane, čak i s takvim jelovnikom može doći do prekomjerne težine.

No da biste započeli aktivan stil života, ne trebate platiti novac i odmah se prijaviti u teretanu. Dajemo elementarne proračune naizgled svakodnevnih poslova.

Koliko kalorija se troši na sjedilački način života bez vježbanja?

Ako ste krenuli put borbe protiv viška kilograma, prvo što trebate započeti raditi je hodanje 60 minuta ili više bez zaustavljanja. A onda u usponu.

Kako raspodijeliti kalorije tijekom dana?

Proračunali smo potrebne kalorije i sjeli za doručak ... do kraja doručka samo 50 kcal može ostati besplatno ili, naprotiv, jesti krekere za doručak i čekati učinak gubitka kilograma. Ali ne, kalorije se moraju ne samo izračunati, već i pravilno raspodijeliti.

Dakle, dajemo primjer izračuna kalorija za ženu s gubitkom težine aktivnog načina života s dijetom od 1500 kcal i 5 obroka dnevno.

  • Doručak - 400 kcal
  • Ručak - 300 kcal
  • Ručak - 300 kcal
  • Snack - 300 kcal
  • Večera - 200 kcal

Jeste li primijetili da se kalorije raspodjeljuju proporcionalno, ali s promjenom doručka od 100 kcal, uklanjajući ih iz večere? Imajte na umu da između obroka treba biti isto vrijeme, a večera se također mora održati najkasnije 3 sata prije spavanja.

Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela

U nastavku donosimo opsežnu tablicu potrošnje kalorija za najrazličitije aktivnosti. Zahvaljujući njemu, možete točno izračunati broj kalorija koje trošite dnevno i na taj način dati tijelu priliku da se opusti, ili obrnuto - povećati opterećenje.

Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: 1. dio Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: dio2 Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: dio3 Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: dio4 Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: dio5 Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: dio6 Tablica kalorija dnevno za mršavljenje i obnavljanje energetske ravnoteže ljudskog tijela: dio7

Pogledajte video: Как пить воду чтобы худеть 2 ч: 3 секрета диетолога, 7 советов диетолога: лучшая диета для похудения (Listopad 2019).

Loading...