Sport

Sve o sportskoj prehrani. Mršavi sportski sagorjevači masti

Članak se bavi vrstama sportske prehrane, njihovom svrhom i doziranjem. Naučit ćete i recepte za kućne sportske dodatke.

U trgovini sportske prehrane oči početnika širom prolaze. Mnogo dodataka u obliku tableta i praha - što odabrati za rast mišića, sagorijevanje masti, povećanje testosterona?

Odgovorit ćemo na sva pitanja o sportskoj prehrani, kao i savjetovati koje tvari koristiti u određenim fazama treninga.

Sportska prehrana

Bilo koji stručnjak reći će vam da nijedna sportska dodatak ne može biti uspoređena s potrebnim tijelom s pravilnom prehranom. Prehrana je gorivo za tijelo, a cjelokupno funkcioniranje tijela ovisi o kvaliteti ovog goriva.

Tijekom fizičke aktivnosti trebat će vam ista uravnotežena prehrana kao i izvan sportskog treninga, uz samo nekoliko pojašnjenja.

VAŽNO: Najvažnija stvar u sportskoj prehrani je ravnoteža ugljikohidrata, masti, proteina i vitamina.

Adekvatni unos u organizam izuzetno je važan za svakog sportaša ugljikohidrati.

  • Ugljikohidrati su energetske rezerve tijela koje se troše tijekom fitnes klase. Sa svojim nedostatkom brzo dolazi do umora i slabosti. Uz to, s nedostatkom energije, može se oduzeti ne samo iz tjelesne masti, već i iz mišića, što dovodi do iscrpljivanja mišićne mase
  • Obratite pažnju na spore ugljikohidrate koji će pružiti dug naboj vitalnosti i dati snagu i treninzima i drugim aktivnostima. Složeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini, kruhu, voću i povrću, jelima od žitarica, žitaricama, krumpiru
  • nedostatak mast smanjuje radnu snagu, a također narušava metaboličke procese u tijelu, što dovodi do različitih zdravstvenih problema. Unos masti posebno je važan za dugotrajne sportove koji zahtijevaju visoku razinu izdržljivosti, poput biciklizma, trčanja na duge staze itd. Masnoću se najbolje dobija iz biljnih ulja, posebno onih korisnih kao cedar, laneno sjeme itd., Masna riba, sjeme orašastih plodova

  • protein - Glavni građevinski materijal za mišićno tkivo, potreban je i za oporavak mišića nakon treninga. U malim količinama protein djeluje kao energetska rezerva. Kada se bavite sportom, preporučuje se jesti 2-3 g proteina na 1 kg težine. Možete dobiti proteine ​​s hranom kao što su nemasno meso, perad, riba, mliječni proizvodi, mahunarke, morski plodovi
  • Vitamini i minerali nisu izvori energije, ali njihova je prisutnost važna koliko i hranjive tvari. Na primjer, vitamin D i kalcij odgovorni su za zdrav kostur, a zasićenost cijelog tijela kisikom ovisi o željezu. Sportašu je potreban cijeli spektar vitamina i minerala za potpuno funkcioniranje tijela
  • Obratite pažnju na tako važan pokazatelj kao što je količina pijanog dnevno. voda, Nedostatak vlage uzrokovat će dehidraciju zbog čega mišićni grčevi nisu isključeni. Manjak vode također će utjecati na produktivnost i brzinu umora.

VAŽNO: Kada se bavite sportom, trebate piti 3-4 litre tekućine dnevno.

Ovdje su glavne točke sportske prehrane:

  • Jedite često i otprilike u isto vrijeme. Između glavnih obroka obavezno popijte 1-2 zdrave grickalice
  • Sastavite svoj izbornik iz različitih proizvoda, zamijenite i zamijenite položaje da biste s hranom dobili punu količinu hranjivih sastojaka i vitamina.
  • Pazite na kalorični sadržaj hrane, sportaš treba dovoljno energije za vježbanje
  • Pijte do 4 litre vode dnevno

Vrste sportske prehrane

  • Dodaci su posebni aditivi u normalnoj prehrani, koji se u pravilu sastoje od prirodnih sastojaka i utječu na regulatorne i metaboličke procese u tijelu.
  • Protein - proizvod koji se temelji na mješavini proteina
  • Debljači - protein-ugljikohidratni sastav koji se najčešće koristi nakon treninga za obnavljanje
  • Kreatin - karboksilna kiselina s udjelom dušika koja regulira razmjenu energije u mišićima i živčanim stanicama
  • Aminokiseline su dodaci sastojcima kompletnih proteina.

  • Anabolički kompleksi su klasa dodataka koji učinkovito utječu na rast mišića. Često lijekovi ove klase nemaju kliničke dokaze o njihovom pozitivnom učinku.
  • Vitaminski i mineralni kompleksi
  • Sagorjevačići masti - Spojevi koji smanjuju masno tkivo
  • Funkcionalna prehrana - hrana koja se uz normalnu prehranu konzumira. Takva hrana ispunjena je tvarima koje u tijelu obavljaju određene funkcije: utječu na zdravlje, sklad, mišićnu masu

Sportska prehrana: Ženke sagorijevaju masti za mršavljenje

Standard vitke figure prisiljava žene da traže sve nove načine kako svoje tijelo približiti idealu. Osim pravilne prehrane i treninga, postoje i sagorjevači masti - vrsta sportskog dodatka usmjerenog na ubrzavanje metabolizma, cijepanje i uklanjanje masnih stanica iz tijela.

VAŽNO: Sportski sagorjevači masti su apsolutno beskorisni bez vježbanja. Promotivni lijekovi koji obećavaju lako mršavljenje nisu ništa drugo do marketinški trik. Takve tvari mogu imati nuspojave i biti štetne za zdravlje.

  • Sportske tablete u svom sastavu imaju samo prirodne sastojke. To su stimulansi kao što su guarana, kofein, crvena paprika, forskolin. Takvi sagorjevači masti nazivaju se termogenikom, jer pod njihovim djelovanjem raste tjelesna temperatura, što utječe na brzinu metabolizma
  • Postoje lijekovi s dodatnim smanjenjem gladi. Sadrže krom, sinafrin, dijetalna vlakna
  • Postoji i podvrsta tableta koja se naziva blokatori. To su posebne tvari koje čak i u fazi probave hrane vežu ugljikohidrate i masti i ne dopuštaju im da se apsorbiraju u organizam. Time se smanjuje energetska vrijednost proizvoda.
  • Lijekovi za žene ubrzavaju metaboličke procese u cijelom tijelu, što dodatno utječe na „problematičnu“ masnoću u predjelu trbuha, bokova, bokova, stražnjice
  • Stručnjaci preporučuju uporabu nekoliko vrsta sagorjevača masti odjednom kako bi se postigao maksimalan učinak.

VAŽNO: Prilikom odabira sagorjevača masti ne treba se oslanjati samo na savjet svog instruktora fitnesa. Sportske suplemente treba davati pod liječničkim nadzorom.

Muški sportovi za mršavljenje sportski masti

Muški lijekovi za smanjenje tjelesne masti razlikuju se od ženskih. Razlog za to je krajnji rezultat, kojem teže jači spol. Ako žena želi biti lagana i ženstvena, tada muškarac ima želju za snažnim, mišićavim, atletskim tijelom.

Ženi je lakše podnijeti dugačka aerobna opterećenja, ali predstavnici jake polovice više vole opterećenja snage. Čovjeku je teže skakati i trčati, jer se njegove zalihe ugljikohidrata brže troše, što znači da umor dolazi brže.

Zato se kateholaminima (adrenalin i noradrenalin) i stimulansima poput kofeina ili guarane dodaju masti sagorjevači.

Muški lijekovi za mršavljenje dijele se na:

  • termogenike - tablete, zbog djelovanja kojih tjelesna temperatura raste
  • diuretici - diuretici
  • blokatori - lijekovi koji sprečavaju apsorpciju ugljikohidrata i lipida iz hrane
  • L-karnitin
  • stimulansi štitnjače
  • blokatori hormona kortizola
  • Omega-3 i omega-6 masne kiseline

VAŽNO: Suzbijači apetita nisu toliko popularni među muškarcima kao među ženama, jer jači spol prvenstveno djeluje na rast mišića i zbog toga trebaju dobro jesti.

Sportska prehrana za rast mišića za početnike

Za rast mišića koriste se whey protein, kreatin, kazein, glutamin, aminokiseline, arginin, lijekovi za povećanje testosterona i drugi.

Sve ove hranjive tvari morate konzumirati postupno, uz redovito savjetovanje sa svojim liječnikom. Ali odakle ti početnik?

Stručnjaci savjetuju da počnete koristiti sportsku prehranu s proteinima surutke. Ovaj se proizvod naziva kamen temeljem svake prehrane, uključujući dijetu za rast mišića. Whey protein se brzo apsorbira u tijelu, učinkovit je i jednostavan za upotrebu. Prikladno je koristiti ga umjesto jela, ako vam ponestane vremena, ili piti koktele uz dijetu s nedostatkom proteina.

Ovdje je shema konzumiranja proteina surutke, zbog koje će tvar imati maksimalan učinak. Sve brojke su za muškarca koji teži oko 90 kg.

  1. Ujutro na prazan želudac - 20 g proteina surutke. Nakon punog sna tijelo je u fazi cijepanja elemenata. Dio proteina će postaviti tijelo na sintezu aminokiselina i daljnji rast mišićnog tkiva. Važno je da se jutarnji protein potpuno apsorbira, zato napravite koktel isključivo od proteinske smjese.
  2. Prije tjelesne aktivnosti - 20 g. Unos čistog proteina prije bavljenja sportom osigurat će njegov brzi dotok u mišiće, kao rezultat toga kako će započeti rast i oporavak mišića.
  3. Pola sata nakon vježbanja - 40 g. Ovo je najvažnije vrijeme za unos proteina. U smoothie dodajte 80 g brzih ugljikohidrata. Također je korisno nakon vježbanja piti lijek ili čak nekoliko lijekova koji potiču proizvodnju inzulina. Inzulin ubrzava sintezu aminokiselina i njihovu isporuku u mišićno tkivo.

Sportska prehrana za oporavak mišića

Trening je, naravno, važan za rast mišića, ali oporavak mišića nije manje nužna faza. Nakon fizičkog napora korisno je proći sljedeće postupke:

  • sportska masaža
  • parna kupelj
  • vodeni tretmani - kupanje u bazenu, kontrastni tuš

VAŽNO: Uz navedene metode oporavka, kao i sportske dodatke, provodi se pravilna prehrana i dobar odmor, uključujući i adekvatan san.

Za brzi oporavak koristite i sportske dodatke.

  • Proteinsko-ugljikohidratni potresi potiču proizvodnju glikogena i obnavljaju mišiće u prvih 30-40 minuta nakon treninga
  • Dušikov oksid ili dodaci prije treninga konzumirani nakon sporta ubrzavaju protok hranjivih tvari u oštećene mišiće
  • Kreatin potiče metabolizam proteina i ugljikohidrata, potiče obnovu i rast mišićne mase
  • Vitamin E i vitamin C, djelujući u kombinaciji, smanjuju učinak slobodnih radikala na mišićne stanice

Video: Kako se u potpunosti oporaviti od napornog treninga

Sportska prehrana: testosteron pojačati

Pojačivači testosterona - sredstvo za povećanje testosterona - neophodni su ljudima koji žele povećati volumen mišića bez povećanja tjelesne masnoće.

Najprikladnije je uzimati takve lijekove muškarcima nakon 30. godine života, koji imaju smanjenje sinteze vlastitog hormona.

VAŽNO: Mladim osobama mlađim od 20 godina nije dopušteno koristiti testosteronske pojačivače kako ne bi došlo do poremećaja hormona u rastućem tijelu.

Koje vrste testosteronskih pojačivača postoje?

  • Aromatazni inhibitori - za mjesec dana uzimanja povećavaju razinu hormona za polovicu od početnog pokazatelja
  • Tamoksifen je najučinkovitiji lijek. U samo trećini mjeseca može povećati razinu hormona za 140%
  • 6-OXO - dodatak koji snižava razinu estrogena i povećava muški hormon
  • Forskolin, D-Asparaginska kiselina, Agmatin
  • ZMA - tvari s klinički dokazanom učinkovitošću, nemaju nepoželjne učinke

VAŽNO: Ako ne slijedite doziranje i tijek primjene, možete izazvati ovisnost u tijelu, zbog čega će tijelo proizvoditi manje vlastitog testosterona.

Prehrana proteina: Protein

  • Protein se sastoji od aminokiselina - opeke, iz kojih se sintetizira mišićno tkivo. Proteini - to je osnova za formiranje mišića, kao i glavna komponenta prehrane
  • Oni se u tijelu dijele na aminokiseline koje sudjeluju u podršci rada srca, sintezi hormona i enzima i značajan dio njih - u razvoju mišića i njihovom oporavku nakon treninga
  • U sportskoj prehrani protein je prirodna tvar koja sadrži bjelančevine, pročišćene od masti, ugljikohidrata i drugih elemenata.
  • Sportski protein koristi se u bodybuildingu u razne svrhe. Ovo je izgradnja mišića i zdravo mršavljenje, te održavanje dobre fizičke forme

Aminokiseline: sportska prehrana

Aminokiseline su protein bilo kojeg podrijetla. Od njih se formiraju tjelesna tkiva, uključujući mišiće. U bodybuildingu, aminokiseline zauzimaju posebno mjesto, jer one obavljaju niz važnih funkcija u tijelu:

  • dajte dug naboj energije za trening
  • potaknuti stvaranje proteinskih spojeva
  • katabolizam (proces uništenja) pretvara se u anabolizam (proces stvaranja),
  • što je važno kako u rastu mišićnog tkiva, tako i kod gubitka kilograma i sušenja
  • razgrađuju masne stanice

VAŽNO: Postoji ukupno 20 vrsta aminokiselina, među kojima je 9 nezamjenjivih, odnosno onih koje tijelo ne može samostalno reproducirati.

Posebno važan lijek koji se temelji na aminoksilotu u bodybuildingu je BCAA - kompleks koji sadrži tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin, valin).

Vrste proteina u sportskoj prehrani

Proteini se mogu podijeliti prema stopi asimilacije u:

  1. Sporo je protein koji ima nisku stopu apsorpcije. To uključuje prije svega kazein, kao i soju i druge biljne bjelančevine. Oni imaju malo aminokiselina u sastavu i smatraju se neispravnim, zbog čega se nikada ne koriste kao glavni protein za rast mišića, a djeluju samo kao pomoćno sredstvo
  2. Brzi je protein koji se brzo apsorbira iz gastrointestinalnog trakta. To je protein sirutke koji se koristi univerzalno, kao i rijetki proteini od mesa i ribe. Brze mješavine idealne su za rad na mišićnom rastu, jer sadrže veliki set aminokiselina, a nakon treninga potiču i proizvodnju inzulina
  3. Kompleksni - protein koji sadrži i brze bjelančevine za potpuni oporavak mišića nakon treninga, a spori za njihovu dugotrajnu prehranu

Proteini su podrijetlom podijeljeni na:

  • jaja
  • whey protein (koncentrat, izolat, hidrolizat proteina surutke)
  • biljni protein (soja, konoplji protein)
  • mesni protein
  • riblji protein

Proteini u hrani

  • Mršavo meso i mršava perad

  • Mršava i masna riba, plodovi mora

  • Jesamjaja i mliječni proizvodi

  • puls

  • orašasto voće

  • žitarice

Sportska prehrana: Proteini od jaja

VAŽNO: Jajni protein je vrsta apsolutnog u svijetu proteina. Tijelo se najlakše apsorbira, pa se smatra obrascem za izračunavanje brzine apsorpcije drugih proteina.

  • Jajašca se gotovo u potpunosti sastoji od albumina, dok žumance sadrži sedam različitih proteina
  • Što se tiče konzumacije cjelovitih jaja u hrani, ispitivanja su pokazala da jaja sadrže takozvani „dobar“ kolesterol koji ne utječe na razinu lošeg kolesterola
  • Stoga jaja možete jesti u velikim količinama. Ako vam je cilj izgraditi mišiće ili održavati kondiciju, jedite cijela jaja. Ako ste u fazi gubitka kilograma, koristite samo bjelančevine, jer u žumanjku ima puno masti
  • U sportskom jajnom proteinu, koji se pravi iz cijelog proteina i albumina iz jaja, sačuvana su samo vrijedna svojstva proteina, a nedostaci jaja se uklanjaju

Dobar ili loš protein sportske prehrane

Proteinski prah često se naziva i kemija. Međutim, suprotno svim tim mišljenjima, protein je potpuno prirodan proizvod. Proizvodi se širom svijeta od prirodnih sirovina i dodatna je supstanca u prehrani.

Je li dobro ili loše piti proteinske shakee? Proteinski pripravci bit će štetni samo ako se predozira snažno.

  • Običnoj osobi treba 1,2 g proteina na 1 kg njegove težine
  • Bodybuilderu, ovisno o neposrednoj svrsi, treba do 4 g proteina po 1 kg težine. Teže je koristiti, pa je predoziranje izuzetno rijetko
  • Ostatak proteina samo je jedna korist. Ako proteinsko jelo zamijenite koktelom, tada nećete donijeti štetu ili korist tijelu - tijelo prima istu dozu proteina
  • Ako koktele koristite kao grickalice između obroka i na taj način dobijete dnevni unos proteina, zasigurno radite ispravno

VAŽNO: Idealna upotreba proteina u sportu je da ih koristite 30-40 minuta nakon treninga kako biste obnovili mišiće.

Video: Sportska prehrana. Korist ili šteta?

Sportska prehrana bez proteina

Je li moguće izgraditi mišiće bez korištenja sportskih proteina?

  • Da, to je prilično jednostavno napraviti uz pravi program treninga, dobar odmor, uravnoteženu prehranu i dovoljno proteina u prehrani
  • Mnogi vjeruju da možete "napumpati" samo posjetom teretani. Međutim, bez pravilnog oporavka mišića, pravilne prehrane i opuštanja, nikad nećete pronaći lijepe i snažne mišiće
  • Treba imati na umu da se protein asimilira iz različitih proizvoda na različite načine - brzo i polako, u potpunosti, ili samo 30-50%. Imajte to na umu prilikom sastavljanja vašeg jelovnika i izračunavanja dnevnog unosa proteina.

Sportska prehrana samo olakšava način dobivanja mase, jer je s njom lako kontrolirati upotrebu proteina, kao i koktela - pravi čudesni lijek s nedostatkom vremena za užinu.

Kreatin sportski dodatak

Učinak sportskog dodatka kreatinu:

  • Povećanje snage
  • Povećanje mišićne mase do 5 kg u 1 mjesecu
  • Utjecaj na kvalitetu mišićnog tkiva
  • Poticanje sinteze anaboličkih hormona - testosterona i hormona rasta
  • Sadržaj mliječne kiseline

VAŽNO: Osim sportaša usmjerenih na rast mišića, kreatin se široko koristi i mršavi. Povećavanjem pokazatelja snage, povećanjem brzine procesa oporavka, kreatin također potiče smanjenje tjelesne masti.

Glukozamin: Sportska prehrana

Glukozamin se proizvodi u ljudskom tijelu za održavanje hrskavice i ligamenata u normalnom obliku. Glukozaminski sportski dodatak obavlja sljedeće funkcije:

  • jača tetive, hrskavice, ligamente
  • jača kosti
  • posredno sudjeluje u formiranju mišića i daje im snagu
  • liječi nokte, kosu, kožu
  • jača krvne žile, pozitivno utječe na rad srca
  • sudjeluje u zaštitnim mehanizmima tijela

Glukozamin je važan za bodybuilders koji tijekom treninga s utezima daju veliko opterećenje ligamentima i zglobovima. Sportaši koji do 40. godine zanemaruju brigu o hrskavicama i tetivama imaju problema sa zglobovima. Pravovremena profilaksa glukozamina pomoći će u izbjegavanju ovih tegoba.

Sportska prehrana kod kuće

Ako ne želite uzimati sportske dodatke dobivene kemijskim postupcima, možete sebi prirediti pravu sportsku prehranu u kući.

Govorimo o bjelančevinama i protein-ugljikohidratnim shakeovima, koji se pripremaju od potpuno prirodnih proizvoda. Napravite takva pića za sebe, bit ćete sigurni u njihov prirodni sastav i odsutnost toksičnih dodataka.

Uz proizvode o kojima je riječ u odjeljku s receptima, trebat će vam blender. Kokteli se pripremaju vrlo jednostavno: svi sastojci se stave u zdjelu blendera i usitne u homogenu masu.

U nedostatku miksera, priprema takvih pića bit će teža. Trebat će vam fino rerno za čvrste proizvode, a morat ćete miješati komponente u ravnomjerni sastav sa šlagom i lavovim udjelom strpljenja.

VAŽNO: Prednost kupnje miješalice za kućnu sportsku prehranu je ta što se može koristiti za mljevenje orašastih plodova i sjemenki, koje su važne komponente zdravog proteinskog šejkova.

Kućna sportska prehrana: odabir proizvoda

Osnova za bilo koji koktel je mlijeko. Što je masnija, to više bjelančevina sadrži, međutim, s visokim sadržajem masti, i protein se apsorbira lošije. Prema savjetu stručnjaka, odaberite proizvod s udjelom masti 2-2,5%. Za intoleranciju na laktozu koristite prirodni svježe cijeđeni voćni sok.

Ali u slučaju skute, smjelo kupite proizvod bez masti. Protein i ugljikohidrati iz sira važni su u koktelu, ali uopće nisu njegove životinjske masti.

Da biste poboljšali ukus, dodajte cimet, kakao, bobice ili trljajte neku crnu elitnu čokoladu.

VAŽNO: Proteinski shakes pripremljeni kod kuće korisni su samo svježi, pa ih pijte odmah nakon pripreme. Režim uzimanja koktela isti je kao i kod kupljenih proteinskih mješavina - prije treninga, pola sata nakon njega i umjesto grickalica.

Sportska prehrana: recepti za koktel

  • 300 ml mlijeka, 1 žlica. med, 1 zrela banana
  • 300 ml mlijeka, 1 zrela banana, 1 jabuka bez kože, 1 žlica. šećer
  • 300 ml mlijeka, 2 pileća proteina, 2 banane, 1 žlica. šećer
  • 200 ml kefira, 60 g mlijeka u prahu, 1 žlica. džem, 1 žličica šećer
  • 200 ml svježeg soka od naranče, 50 g sira 0% masti, 0,5 banana, 25 g tamne čokolade ili kakaa, 1 žlica pekmez

Sportska prehrana: recenzije

Sportsku prehranu konzumiraju i početnici i iskusni sportaši. Svi poznati i mnogo uspješni bodybuilderi također pribjegavaju raznim dodacima.

Potpuno prirodan sastav sportske prehrane omogućuje vam da ga nazovete izuzetno korisnim, a u slučaju nepravilne uporabe - bezopasnim. Stoga su pregledi sportske prehrane pozitivni, razlikuju se samo od proizvođača do proizvođača: neke su formulacije učinkovitije.

Unatoč očitim prednostima sportskih dodataka za rast mišića, gubitak tjelesne težine i održavanje kondicije, prije upotrebe svakako se posavjetujte s liječnikom.

Pogledajte video: PRAVA ISTINA O SUPLEMENTIMA dodacima prehrani (Rujan 2019).