Mršavljenje

Kako smršaviti žene starije od 50 godina: detaljan program, recepti, pregledi, primjeri jelovnika, priče onih koji su smršavili

U ovom ćemo članku razmotriti osnove gubitka kilograma za žene nakon 50 godina.

Mnoge žene dobivaju na težini tijekom menopauze. Stoga je dobni raspon od 45 do 55 godina težak s obzirom na težinu. To je zbog promjena u hormonalnoj razini i apetita. No, osim menopauze, koja je glavni razlog debljanja, gubitak kilograma nakon 50 godina nije tako jednostavno zbog sljedećih čimbenika: nedostatak sna, stres, depresija i niska brzina metabolizma. Ali kako bismo bili u formi u bilo kojoj dobi, podijelit ćemo s vama tajne i osnove kako ne samo da smršate, već i da budete svježi i mladi čak i nakon 50!

Mogu li smršavjeti nakon 50 godina: temelj programa za mršavljenje

Koju god shemu prehrane odabrali, ali da biste smršali nakon 50 godina, na prvim osnovama morate maksimalno naglasiti!

  • Vozite redovito! Ovdje je započeti! Sport nakon 50 godina može imati ogroman utjecaj na simptome menopauze, kao i na sagorijevanje onih kalorija s kojima se metabolizam više ne može nositi.
    • Redovita tjelovježba je važna, ali vrijedi odabrati pravi sport i vježbanje za vas. Na primjer, nakon 50 godina izuzetno su korisni: plivanje, planinarenje, hodanje i biciklizam, joga, vježbe disanja. Čak i redovite duge šetnje mogu dovesti do gubitka težine od 3-4 kg u 12 tjedana.
  • Pijte puno vode! Ovo je jedan od najboljih i najučinkovitijih savjeta za mršavljenje za žene starije od 50 godina. Pijte toplu i čistu vodu ujutro i na prazan želudac svaka 2 sata, 1 čaša.
    • Voda za piće potiče mršavljenje na različite načine. Pomaže u sprečavanju prejedanja, pomaže vam da ne jedete kada niste gladni, održava opskrbu energijom, pojačava metabolizam i pomaže sagorijevanju masti! Štoviše, ovo je najučinkovitije sredstvo za mršavljenje - posebno za žene starije od 50 godina koje dobivaju masnoću u trbuhu. Također, samo pijte vodu kad god želite pojesti ili popiti šalicu kave. U vašoj dobi voda je mnogo zdravija i učinkovitija za gubitak kilograma.

Kada govorimo o kavi - oni se ne bi trebali previše zaokupiti ni u mladoj dobi. A za vaše opće obogaćivanje znanja, predlažemo da pročitate naš članak o ovoj temi "Je li dobro ili loše popiti puno kave?" i "Koliko kave mogu popiti nakon 50?"

Vježbe radimo svaki dan 7-10 minuta
  • Jedite manje i sporije.Jesti manje nije tako lako kao što zvuči. Nažalost, to je potrebno ako želite smršavjeti nakon 50 godina. A sve zato što metabolizam nije ubrzan! Međutim, to ne znači da sada uvijek morate slijediti strogu dijetu i stalno se suzdržavati od ukusne hrane. Dobra i cjelovita hrana i dalje vam je dostupna - ali ne više od 100-150 g po 1 vrsti jela.
    • Spora hrana može učiniti čuda. Najnovija istraživanja pokazuju da su ispitanici koji su žvakali svaki zalogaj najmanje 30 sekundi bili dovoljno puni prije nego što je tanjur bio prazan. To je zato što osjećaj punoće nastaje tek nakon određenog vremena. Tako lako možete smanjiti kalorije i, prema tome, trajno smanjiti kilograme.
  • Obavezno se dovoljno naspavajte.Jedna od najvećih pritužbi osoba starijih od 50 godina je nedostatak sna. Spavanje je ključ zdrave težine, jer se dva hormona, leptin i grelin, izlučuju tijekom spavanja. I oni igraju važnu ulogu u regulaciji apetita. Nedostatak sna remeti proces i uzrokuje metaboličku disfunkciju, u kojoj tijelo miješa umor s glađu - to nije baš dobro! Treba spavati 7-8 sati.

Ovo su najvažniji savjeti ako želite smršavjeti nakon 50 godina. Bilo koji program mršavljenja uključuje ove osnovne aktivnosti: zdrav san, vježbanje, pravilna prehrana i prehrana.

6 minuta za metabolizam

Kako smršavjeti nakon 50 godina: preporuke nutricionista

Jedenje uravnotežene prehrane i redoviti obroci tijekom dana pomoći će u održavanju visoke stope metabolizma kako bi izgubili težinu nakon 50 godina. Prema nutricionistima, ovo je glavno jamstvo za mršavljenje!

  • Jedite proteinsku hranu. U ovoj dobi, trebali biste jesti hranu s velikom količinom proteina i malo ugljikohidrata. Ali bjelančevine ne bi trebale prelaziti 30% konzumirane hrane. Više ribe ili mesa, graška i mahunarki, manje kruha, tjestenine, riže i krumpira. Razine ugljikohidrata snižene su tijekom dana, kako bi se održavala razina inzulina noću. Što je viša razina inzulina, to je teže razgraditi tjelesnu masnoću. Vrijedi to jer otprilike polovica nakupljene masne mase opet nestaje s rastom mišića.
  • Jedite više povrća.Ako ste već čuli poslovicu „jedi dugu“, znaš da to znači jesti šarena jela, poput povrća. Pa jedite dugu!
    • Kao što je ranije rečeno, menopauza uzrokuje debljanje zbog promjena koje čine i na vaše hormone i na apetit. Ako će vam apetit rasti, a vi ćete jesti više hrane, tada biste trebali jesti onu hranu koja pomaže u gubitku kilograma. Naime, puno hranjivih sastojaka i malo kalorija. Kao mali savjet - dajte prednost svom zelenom povrću smatraju se negativnim (vrlo niskim) kalorijama.
  • Jedite više voća i bobica.Ovo je druga grupa dopuštenih proizvoda! Ali voće s visokim udjelom šećera ne smije se konzumirati u vrlo velikim količinama kada pokušavaju smršavjeti - posebno za žene starije od 50 godina koje imaju hormonalne promjene. Stoga odaberite voće i bobice s niskim udjelom šećera: borovnice, jagode, maline, brusnice, lubenica, klementine i sve agrumi.
  • Umanjite kruh i slatkiše! Osim toga, ako je moguće, isključite sol ili smanjite njen unos.

Više podataka ćete pronaći u našem članku. "Niskokalorična hrana"

Idealni broj je nula!
  • Jedite prave masti.Tijelu su potrebne zdrave prehrambene masti poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova. Ova hrana je mnogo zdravija od životinjskih masti, pomoć u snižavanju kolesterola, Poboljšam vid i zasitim tijelo potrebnim vitaminima, kao i dugotrajnom sitošću. Ali nemojte se miješati u njih, jer su ove komponente jako kalorične!
  • Ne preskačite doručak. Doručak je uistinu najvažniji obrok dana. To ne samo da vas podstakne da postanete aktivniji, već i sprečava zalogaj za jelo između glavnih obroka. Ako preskočite doručak, dobit ćete nedostajuće kalorije tijekom ručka ili, još gore, večere. Ali posljednji obrok trebao bi biti upravo najmanji u kalorijama i količini hrane.
  • Jedite kad ste gladni.Sada već znate da je preskakanje doručka loša ideja kada je u pitanju gubitak kilograma nakon 50 godina. Međutim, također biste trebali zapamtiti da je za gubitak kilograma štetno preskakati obrok kad ste gladni, uključujući i grickalice!
    • Ako ste gladni, tada vašem tijelu trebaju hranjive tvari. Oduzimati tijelu ove hranjive tvari neće vam ni najmanje pomoći. Poput preskakanja doručka, odbijanje hrane kad ste gladni samo će se prejesti!

Kako smršaviti nakon 50 godina: strukturni plan jelovnika i režima

Ako želite smršavjeti nakon 50 godina, slijedite strukturirani plan. Umjesto da pokušavate i ne uspijete u sljedećoj prehrani, vrijeme je da se ozbiljno pozabavite svojim zdravljem, nakon provjerenog programa.

  • Rano jutro. Odmah nakon buđenja popijte 1-2 čaše tople vode. Ali nemojte se iznenaditi sami, pijte što više možete!

Nakon toga, idite na trčanje i hodanje ne više od 20 minuta. Također možete raditi vježbe disanja, na primjer, body flex.

bilješka
  • Doručak. Vaš bi doručak trebao biti održan u roku od sat vremena nakon buđenja. Definitivno bi trebala uključivati ​​proklijala zrna pšenice. Također preporučena hrana i jela:
    • Omlet od proteina
    • Skuta s malo masti
    • Krpa s jajima s prženim šparogama
    • Proteinska pileća salata
    • Kuhana jaja (2 kom.)
    • Proteinski shake
    • Muesli i jogurt s niskim udjelom masti
    • Proteinski vaflji
    • Kava bez šećera
    • čaj
  • Predgriz. Svaki put kada poželite jesti, pijte vodu i nakon 15-30 minuta napravite malu užinu:
    • Jabuka, brusnice, klementine, lubenica ili bilo koje niskokalorično povrće / voće
    • Orah (2 kriške) ili 1 jezgra badema
    • Osušene oguljene sjemenke suncokreta (do 50 grama)
    • Čaša zelenog čaja ili kave bez šećera
    • Proteinske šipke
  • Ručak.Pijte vodu prije večere pola sata. Odaberite sličan izbornik:
    • Pileća juha, borsch
    • Juha od graška
    • Durum Pšenična tjestenina
    • Leća, heljda, zobena kaša s mesom ili ribom
    • Kuhana, pirjana ili kuhana riba
    • Pareći kotleti
    • Kuhana pileća prsa
    • Možete dodati povrće ragu i meso
    • Grah s govedinom odležan u rajčici
    • Kuhani krumpir
  • Predgriz.Popodnevni zalogaj trebao bi vas pripremiti za večeru da ne želite toliko jesti:
    • Tvrdi sir niske masnoće do 50 g
    • Skuva sa sirom, palačinke sa sirom ili samo skuta
    • Bilo povrće ili voće
    • Orašasti plodovi i sjemenke
    • Piće kiselo mlijeko
    • Sjemenke lana parjene kipućom vodom ili medom

Trenirajte na simulatoru kod kuće ili idite u teretanu. Prije ovoga popijte nekoliko čaša vode. Možete pješačiti najmanje 30 minuta ili voziti bicikl oko 20 minuta. Izvrsno ako možete plivati ​​u moru, rijeci ili bazenu.

Optimalni izbornik
  • Večera. Pijte vodu prije večere. To bi se trebalo dogoditi 3 sata prije spavanja i temeljiti se na proteinskim namirnicama:
    • Kuhana govedina i brokula
    • Svako nemasno meso
    • Salata s rajčicom, krastavcima i zelje začinjena kefirom
    • Heljda s piletinom
    • Kuhano jaje sa salatom ili avokadom
    • Salata od lososa i krastavaca
    • Salata od svježeg kupusa
    • Grah pirjan u rajčici
    • Pire od juhe od graška
  • Snack prije spavanja. Ako možete bez njega, to je sjajno. Ali ako ste teški i stvarno želite jesti, onda pijte zeleni ili biljni čaj.

Važno: Vaša prehrana bi trebala uključivati ​​juhu jednom dnevno! On je taj koji poboljšava crijevnu pokretljivost i normalizira metabolizam. Ali trebali bi biti bez prženja! Osim toga, ne zaboravite na heljdu - ovo je osnova tako važnog željeza!

Naravno, ne morate se jasno pridržavati preporučenog jelovnika, predloženu večeru možete pojesti za doručak i obrnuto. Glavna stvar je jesti puno proteina, manje jednostavnih ugljikohidrata, povećati unos povrća i nezaslađenog voća. Pijte čistu vodu, izbjegavajte slatke sode. Ponekad se možete počastiti zabranjenim proizvodima, ne trebate se zgražavati ili se kažnjavati dodatnim teretom. Samo pazite da ovo ne postane sustav!

Uzorak jelovnika za tjedan dana

Kako smršaviti nakon 50: recepti za mršavljenje

Riješite se bezvrijedne hrane u svojoj smočnici i napravite male promjene kako biste dodali više cjelovite hrane u svoju prehranu. Ako želite smršaviti nakon 50, ali ne znate čime biste se mogli liječiti, zapišite sljedeće recepte.

Omlet s jajima s prženim šparogama

Ova omlet od jaja čini ukusan zdrav doručak s niskim kalorijama, ali bogatim okusom i proteinima. Vrijeme kuhanja: 10 minuta. Izlaz: 1 posluživanje

  • Sastojci
    • 6 bjelanjaka
    • 1 žličica maslinovo ulje
    • 60 g svježe šparoge, krajevi podrezani
    • 1 žlica. l. svježi ribani parmezan
    • 5 g soli i papra
  • upute:
    • Izvadite žumanjke. Umutite snijeg od bjelanjaka dok pjenasto istučete.
    • U tavi zagrijte maslinovo ulje. Dodajte šparoge, pirjajte oko 5 minuta pod poklopcem. Zatim okrenite šparoge i kuhajte 2-3 minute s druge strane. Šparoge kratko izvadite na tanjur.
    • U vruću tavu ulijte bjelanjke i ostavite ih da odstoje 1 minutu. Pažljivo podignite rubove i pustite da tekućina iscuri ispod njih. Kad je omlet spreman, vrh pospite parmezanom. Stavite šparoge u sredinu, a lopaticom preklopite jednu trećinu omleta na vrh. Sol i papar možete prilagoditi ukusu, ali ne biste se trebali zamarati začinima za mršavljenje.
Ovo bi trebala biti osnova posuđa.

Pileća salata

  • sastojci:
    • 2 kuhana pileća prsa bez kože, bez kostiju - izrezati na kockice
    • 2 stabljike celera
    • 1/4 crvenog luka
    • 50 g grožđa bez koštica
    • 1/2 šalice jogurta s niskim udjelom masti
    • 1 žličica prešanje češnjaka
    • 1/4 žlice crni papar
    • 0,5 tsp jodirana sol
    • 4 zelena salata
  • upute:
    • U velikoj zdjeli pomiješajte sve sastojke salate, izrezane na vaš omiljeni način - slamke ili kocke. Takvo jelo može se jesti u obliku salate ili zamotati u pita kruh. Recept 4 obroka.

Povrće u tavi

  • sastojci:
    • 2 žlice. l. maslinovo ulje
    • 600 g tikvica, narezanih na kockice
    • 4 srednje rajčice, po 100 g narezane
    • 1 veliki bijeli luk, narezan na pola prstena
    • 1/4 šalice zelenog graha, strana stabljike obrezana
    • 2 velika krumpira, oguljena i na kockice (približno 260 g)
    • 2 žlice. l. laneno sjeme
    • 1 velika mrkva, oguljena i narezana na kockice
    • 1/4 žličice soli
    • 1/4 žličice papra
  • upute:
    • Na srednjoj vatri u velikoj tavi s maslinovim uljem pržite zajedno sve povrće 10 minuta, a zatim dodajte 1 šalicu vode. Poklopite i pirjajte 20 minuta. Uklonite poklopac, dodajte sjemenke i kuhajte još 10 minuta ili dok sva voda ne ispari. Povremeno miješajte. Začinite solju i paprom.
Radite male porcije

"Kako sam uspjela smršaviti nakon 50": recenzije, priče onih koji su smršavili

Nudimo vam inspiraciju, ako i dalje sumnjate da možete smršavjeti nakon 50 godina, nekoliko pregleda žena koje su smršavile.

Svetlana, 53 godine

Uvijek sam uspio brzo smršavjeti. Ali nakon 50 godina to mi je postalo problem. Tijekom godinu i pol dana probao sam nekoliko dijeta na sebi, ali, nažalost, težina nije dugo odlazila. Nakon toga sam samo revidirao prehranu, režim pijenja i počeo se baviti vježbama disanja. Dva mjeseca kasnije postala sam vitka i osjećala sam se mladom. Ukusna je, zdrava i učinkovita! Izgubila sam 4,5 kg. Suprug je opet počeo obraćati pažnju na mene. Hvala na savjetima!

Valentina, 63 godine

Oduvijek sam imao problema s viškom kilograma. Ali ne volim sport i vrlo rijetko se mogu prisiljavati na trening. Po savjetu prijatelja, odlučio sam probati proteinsku dijetu. Nisam vidio neka posebna ograničenja, pa sam ga odlučio isprobati. Počeo sam jesti puno proteinske hrane (isključio sam potpuno slatku), pio sam do 2,5 litre vode dnevno i barem 1 sat dnevno šetao parkom. Pješačenje je došlo u moju korist, počeo sam bolje spavati i osjećam se sjajno nakon nekoliko dana. U prvom tjednu smršala sam oko 1 kg. Tada težina nije toliko pala, već se smanjila. Za mjesec dana izgubila sam već više od 3 kg. Jako sam zadovoljan rezultatom. Ali ono što želim reći, dijeta nije privremena faza, već je vaša prehrana.

Maria, 58 godina

Nakon 45. godine, tijelo mi je postalo olabavljeno i bez oblika. I nakon početka menopauze u 52. godini, počeo sam dramatično dobivati ​​na težini. Jako volim ukusnu i masnu hranu. Ali razumio sam - hitno moram nešto napraviti sa sobom! Izuzeo sam ugljikohidrate i meso zamijenio proteinima mahunarki. Naravno, meso nisam odbio u potpunosti, pa sam se ponekad odužio i pečenom patkom, ali samo praznicima. I tako - sve je na pari, kuhano, s minimalnom količinom začina i soli! Počeo sam puno hodati, voziti bicikl, piti puno čiste vode i grickalice zamijeniti kolačićima sirovim povrćem i voćem. Ne samo da sam mogao izgubiti više od 12 kg u šest mjeseci, već sam i povukao svoje tijelo prema gore.

Kao što vidite, gubitak kilograma nakon 50 godina moguće je! Potrebne su vam samo snage, vježbe i zdrava prehrana. Djelujte i uspjet ćete!

Pogledajte video: Vježbe za mršavljenje (Studeni 2019).

Loading...