Korekcija slike

Kako postići lijepa leđa? Posebne vježbe za ljepotu leđa za žene: opis, fotografija

Članak govori o tome kakve vježbe za leđa možete raditi kod kuće. Detaljno objašnjava kako organizirati vježbanje kod kuće za prekrasna leđa.

Graciozna linija leđa, intrigantna dekoltea haljine stvaraju nevjerojatno seksi, ženstvenu i atraktivnu sliku. Što su bliži topli ljetni dani, to više želite obući lagane, bestežne haljine u kojima polugola golotinja evocira tajnu. Haljine s otvorenim leđima za objavu u ovom su slučaju najbolja opcija. Ali ljepota leđa može se pokazati ako vlasnik ima dobro držanje, nema masnih nabora i koža je čista: bez akni, starosne mrlje.

Dodavanjem nekoliko vježbi za vježbanje mišića leđa u svakodnevne aktivnosti, žena će moći okrenuti ramena, ispraviti i podići grudi, dodati eleganciji i seksipilnosti svojoj figuri. Redovito pregledavajući leđa, žena će primijetiti promjene u vremenu i prihvatiti se njihove korekcije.

Jednostavan test pomoći će vam da provjerite svoje držanje: ako žena, stojeći uz zid u visokim potpeticama, dotakne oslonac s četiri točke (glava, lopatice, donji dio leđa), savijajući vrat, tada se držanje smatra ispravnim. Ali što rade oni koji se klanjaju? Kako izgraditi mišiće kralježnice i poboljšati držanje? Okrenimo se vježbama koje će ojačati korzet mišića i učiniti leđa lijepima. U slučaju problema s kralježnicom, potrebno je savjetovati se s liječnikom o odabranom setu vježbi.

Koje vježbe za leđa žena može raditi kod kuće?

Nakon duge zime sjedenja pred računalom, tako je razočaravajuće odbiti prekrasnu haljinu odvažnog i golemog dekoltea s leđa zbog činjenice da nas leđa često boli i da se može samo sanjati savršeno ravno držanje. Ili, na primjer, noseći takvu haljinu, žena otkriva naviku klanjanja.

Ali nikada nije kasno uključiti se u ispravljanje držanja i proučavanje najširih, trapezijskih mišića i stražnjih delta. Osim toga, ravna leđa ključ su dobrog zdravlja. U haljini i u njenoj odsutnosti, žena s ravnim leđima izgleda sjajno. Organizirati učinkovite časove u vlastitom stanu nije teško. Trebate samo imati želju i upornost.

Koje vježbe trebate da istegnete leđa?

Svakom trenažnom procesu prethodi zagrijavanje mišića. Slomšivši leđa, spasit ćete se od raznih neugodnih posljedica, poput štipanja živaca, ozljeda opasnih po zdravlje, bolova nakon izvođenja vježbi.

Zagrijavanje kralježničkih mišića pomoći će vam da se kralježnica istegne i učini fleksibilnim. Mišići postaju elastični, a cirkulacija krvi se poboljšava, što pridonosi brzoj obnovi tkiva. Optimalno trajanje zagrijavanja leđa je 10-15 minuta. I ovaj dio treninga ne smijete propustiti, čak i ako ste jako željni prijeći na glavna i ozbiljnija opterećenja.

1. Spusti bradu i polako pomiri glavu u krug, Izvedite kružne pokrete 10 puta u jednom smjeru i 10 puta u drugom

2. Prevrne se na trbuhu i držeći ruke uz prsa, pružite se unatrag, savijajući se što je više moguće uz podršku dlanova na podu na podu. Da biste ojačali istegnuće, ispružite se do gležnja i, hvatajući se, pokušajte dosegnuti noge savijene u koljenima s glavom odbačenom natrag.

Poza "broda" omogućuje vam ispravljanje kralježnice i uklanjanje stresa. Ponovite 7-10 puta. Ako redovno izvodite vježbu, tada će odstupanje svakim danom biti sve dublje

  1. Tijelo okrenuto prema zidu ispružite ruke prema gorezureći u vrhove prstiju. Osjetite vuču svakog kralješka. Spustite ruke, položivši dlanove na zid i zaustavite se pola koraka od njega. Noge uspravite.

  1. Dodirnite zid bradom, prsima, Osjetite kako se kralješak proteže iza kralješka. Ako se kralježnica ne istegne, odmaknite se i opet dodirnite bradu i prsa prema leđima. Držite pozu nekoliko sekundi. Dodirnite lijevi zid obraza, pa desni
  2.  Možete zagrijati kralježničke mišiće i ojačati svoje držanje, izvodeći jednostavnu vježbu: naslonivši desnu stranu na zid, ispruži desnu ruku i povuci je iza sebe, polako uvijajući tijelo u desnu stranu sve dok ne osjetite napetost u podignutoj ruci i podlaktici. Položaj zadržite 10 sekundi i ponovite isto, okrenuvši lijevu stranu prema zidu

Vježbe za lijepa ženska leđa za žene.

Kada trenirate, glavna stvar je ne pretjerivati ​​i odabrati optimalno opterećenje. Izvodite 15-20 vježbi u 2-3 seta. Završite istezanjem u trajanju od 10 sekundi. Na taj način stežete mišićni korzet i tonete mišiće kralježnice, a mišići se neće uvući

1. Iz položaja "ležeći na trbuhu", Ruke su spojene iza glave prema dvorcu. Podignite gornji dio tijela s nogama pritisnutim na pod. Isprva vježba možda neće uspjeti, pa neće biti suvišno uhvatiti noge na potporu ili zamoliti nekoga da joj popravi noge. Ako vam sve uspije, ponovite podizanje torza 10 puta u 3 seta

2. Sjedeći na podu, ispravite noge i prekrižite ih., zaključavši ruke iza leđa. Pokušajte držati ispružene ruke. Započnite uvijanje kućišta ulijevo, zatim udesno. Izvedite 25 puta u 3 seta: Iz sjedećeg položaja na podu ispružite noge i prekrižite ih, dovodeći ruke iza leđa u dvorac. Pokušajte držati ispružene ruke. Okrenite kućište na jedan način, a zatim na drugi. Izvedite 25 puta u 3 seta

3. Ležeći na trbuhu, ruke ispružene uz tijelo. Držeći donji dio tijela, počnite polako podizati ramena i glavu, povezujući lopatice. Izvedite 10-15 puta

4. Sljedeća vježba se izvodi s utegom., Možete koristiti knjige, možete koristiti boce napunjene vodom ili bučice. Uzmite utegu u rukama i iz položaja "ravna stava" nagnite se naprijed, zadržavajući kut od 90 stupnjeva između gornjeg dijela tijela i nogu0, Ispravite leđa. Ponovite 10 puta u 3 skupa

5. Iz izravnog stava: Nagnite se naprijed dok tijelo držite pod kutom od 900. Noge uspravite, a ruke spustite prema dolje. Ispružite ruke natrag, pokušavajući ih ispružiti. Izvedite 3 seta 10 puta

6. Dodajte torzo svojim vježbama, Izvedite ih s utezima, povezujući noge i podižući ruke prema gore. Opustite se. Izvedite 6-8 nagiba

Vježbe s bućicama za žene

Gumb za trening treba odabrati težinu ne veću od 2 kg, ako prethodno niste radili s utezima. Svaka vježba se izvodi najmanje 10 puta, zatim kratak odmor i slijedeće ponavljanje. Prilikom izvođenja vježbi mišiće tijela treba držati u napetosti, održavajući ravnomjerno držanje.

1. Raširite noge do širine kukova: Polako savijajući noge i povlačeći zdjelicu natrag, nagnite se naprijed s tijelom u rukama držeći bučice. Ispravite leđa, prirodno se savijajući u donjem dijelu leđa

  1.  Položaj u cijelom kuku, Uzmite bučice u ruke i počnite smanjivati ​​lopatice, istovremeno podižući laktove prema gore. Držite držanje dok su bučice u abdomenu, a zatim polako spustite ruke u prvobitni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja
  2.  Ležite na klupi, ispravite nogepovezujući ih zajedno. Spustite bučice u rukama. Raširite ruke s bučicama u stranu, okrećući ih više. Ponovite 2 seta 15 puta
  3.  Idi do stolice, Širina ramena na nogama. U desnoj ruci je bučica. Počnite se naginjati naprijed lijevom rukom na sjedalo stolice. Polako povucite desnu ruku prema prsima. Zauzmite početni položaj. Izvedite 10 puta. Ponovite vježbu s lijevom rukom.
  4. Ležeći preko klupe, povucite tijelo prema gore tako da se ramena poravnaju s rubom klupe. Spustite zdjelicu malo dolje i naslonite se na savijene noge. Podignite ruke s bučicama. Dubok dah. Polako privijte ruke iza glave. Držite ruke ravno. Izdahnite. Ponovite 10 puta
  5. Ležeći na podu, savijte koljena, Stopala su pritisnuta na pod. Ispravite ruke s bučicama ispred sebe. Počnite brojati. U brojanju "puta": lijevu ruku vratite natrag, desnu spustite prema dolje, protežući se uz bedro. Rezultat dva: početni položaj. Ocjena "tri": promjena ruke. Na štetu "četvorke" opet zauzeti početnu poziciju. Spustite ruke dolje. Odmorite se. Kompletna 5 pristupa

Vježbe za mišiće leđa u teretani

Obraćajući pažnju na leđa, ne zaboravite u prvi dio treninga staviti vježbe za vježbanje mišića kralježnice. Na početku nastave imate puno snage i vježbe ćete izvoditi ispravno. Povećavajte opterećenje postupno, a težina tereta ne smije prelaziti 2-5 kg. I zapamtite: trebate trenirati mudro, u protivnom će masne naslage ostati, a mišići će se nakupljati ispod njih.

Vježbe gornjeg dijela leđa

1. Za dovršenje vježbe potrebne su bučice., Naglo oštro zakucajte naprijed, kao da iskačete. Stavite noge na širinu ramena, a savijene ruke savijte natrag, spajajući lopatice. Ponovo skočite - spojite noge, ispružite ruke naprijed. Ponovite 30 puta za 2 seta.

2. Za korištenje tricepsa, gurajte prozore s platforme. Raširite ruke u širini ramena. Možete saviti koljena. Izvršite 10 push up-ova.

Kako odrediti da je vježba učinkovita? Sljedeći dan će vam dobrobit reći o ovome. Ako se osjećate dobro mišiće leđa, onda je trening dobro prošao.

Vježbe donjeg dijela leđa

1. Vježba se izvodi dok sjedite okrenut leđnom simulatoru, Stavite noge na nosače, uzmite kvaku simulatora. Duboko udahnite i povucite ruke prema sebi pokušavajući doći do prsa. Izvodeći vježbu, laktove uzmite što je više moguće unatrag. izdisati

2. Sa savijenim nogama poravnajte leđa., Udahnite Zadržite dah, stegnite trbuh. Podignite bučice u rukama pokušavajući dodirnuti prsa. Izdahnite. Ponovite 10 puta

Vježbe za trbuh

1. Vježba podsjeća na kretanje plivača u vodi, Ležeći na trbuhu. Podignite desnu lijevu ruku i desnu nogu i pogledajte pod. Podignite ruku i nogu na visinu od 20-30 cm od poda. Počnite polako spuštati podignutu ruku i nogu i podići suprotne. Izvedite 10 puta

  1. Boravak u prethodnoj pozi, naslonite se na laktove i savijte desnu nogu u koljenu, izvodite opružne pokrete, približujući potkoljenicu stražnjici. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

  1. Ležanje na podu: noge savijene pod pravim kutom, ruke uz tijelo, Bokove držite okomito na pod. Spojite koljena. Podržavajući noge uzdignute, podignite glavu i ramena. Držite tijelo nepomično neprestano naprežući stomak. Izvedite nekoliko pljeska po podu. U idealnom slučaju, ako uspijete napraviti 100 klapa. Za komplikaciju, možete podići ravne noge

  1. Bočni dizači izvode se ležeći na lijevoj strani: Ispružite jednu ruku kako biste održali ravnotežu. Odvojite desnu nogu s lijeve, podižući se i pokušavajući podići zdjelicu. Istu vježbu napravite s druge strane.

Terapeutske vježbe za leđa

Uz skoliozu, preporučuje se glatko izvođenje sljedećih vježbi:

1. Iz položaja "širina ramena stopala", nagnite se naprijed i polako se savijte natrag koliko je to moguće. Osjetite kako val gibanja prolazi kroz vaše kralježake

2. Imitirajte pokrete plivača: Zamahnite rukama dok kopirate pokrete plivanja grudi ili žabe

3. Ruke nad glavom u dvorcu, Nagnite se lijevo i desno. 10 padina u svakom smjeru

4. Klečeći s podrškom na rukama, zaokružite leđa, a zatim ga ispružite čineći "mačku". Izvedite 10 puta.

Redovito vježbanje pomoći će ojačati leđa.

Vježba "Kitty" Vježba za lijepa i zdrava leđa

Kako postići lijepa leđa za ženu: savjeti

Izvodeći skup vježbi, ne počinjte s velikim opterećenjem. Za početak slijedite nekoliko pristupa. Kada se pojavi i najmanja neugodnost, odmarajte se, izvedite vježbu za istegnuće mišića koje su tek bile uključene.

Ne brini! Tijelo se polako prilagođava. Nakon jednog ili dva treninga, možete povećati tempo, pa čak i povećati broj ponavljanja kako biste održali osjećaj vježbanja mišića. Izvođenje vježbi kroz bol strogo je zabranjeno!

Obukavši bluzu ili haljinu s otvorenim leđima, žena nema pravo naginjati se i sigurno mora držati glavu ravno. Kao što svjedoče brojne recenzije, kada se gledaju starije žene koje su veći dio života provele igrajući sport ili plešući, nemoguće je obuzdati divljenje: ne naginju se, ne spuštaju ramena i stoga izgledaju nekoliko desetljeća mlađe. Nježna ženska slika i stočak nespojivi su.

Može li savijeni zahrđali nokat izgledati lijepo? Budite lijepi i ne zaboravite obratiti pažnju na leđa. Ravna leđa i lijepo držanje moćno su oružje u borbi za mušku pažnju. Krenite prema cilju postupno i ne sumnjajte u uspjeh!

Pogledajte video: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try! (Rujan 2019).