Sport

Kako povećati bench press? Ispravna bench press: tehnika, program treninga, vježbe za muškarce i djevojke za prekrasna prsa i tijelo,

Bench press, ovo je osnovna vježba, koja je (zajedno s čučnjevima i mrtvim dizanjem) uključena u "zlatnu trojku". Ovom vježbom možete skladno razviti gornji dio tijela. Doista, da biste preživjeli šipku, morate koristiti gotovo sve mišiće ovog dijela tijela. Štoviše, profesionalni sportaši tijekom ove vježbe čak koriste mišiće nogu kako bi povećali težinu na šipci.

Ispravna klupa: tehnika

Prvo pitanje koje će vam postaviti prijatelji i poznanici kada saznaju da posjećujete teretanu glasi: "Koliko pritisnete?". Jednostavno se dogodilo da broj kilograma na šanku određuje vašu "cool".

I vjerojatno svi koji su ušli u teretanu pokušavaju povećati pokazatelje snage u ovoj vježbi. I prvo što treba učiniti je savladati ispravnu tehniku.

  • Prava tehnika ne samo da će pomoći stisnuti šipku s velikom težinom, već će umanjiti i rizik od ozljeda. Što je veća težina na šipki, mišići i ligamenti napeti su jače
  • Početni položaj je vrlo važan u ovoj vježbi. Trebate ne samo ležati na klupi i uzeti vagu s rukama. Potrebno je napraviti otklon straga ("most"). To će vam pomoći da bolje koordinirate tijelo i smanjite amplitudu šipke. Udaljenost od vrha prsa do najviše točke postat će manja

VAŽNO: U početnom položaju s pritiskom na klupi trebate da tijelo dodirnete klupu u tri točke: stražnjica, izravnane lopatice i stražnji dio glave. Spljoštene lopatice pomažu proširiti prsa i omogućuju rad više mišića.

  • Drugi važan čimbenik s presingom na klupi je pravilno postavljanje nogu. Oni bi se trebali čvrsto nasloniti na pod i stabilizirati tijelo. Prilagodite visinu klupe za sebe. Ako to nije moguće, palačinke s šanka treba staviti na mjesta gdje su postavljene noge. Tako se podiže mjesto gdje su stopala u kontaktu s podom

  • Druga važna točka je orijentacija tijela u odnosu na šipku. U početnom položaju trebao bi biti u razini očiju. Ako je iza njih, onda kad stisnete šipku dotaknete stalak. Ako je šipka pred očima, tada će biti potrebne dodatne snage da ih stisnete
  • Skinite šipku iz regala pomoću partnera. Nakon uklanjanja, morate ga držati ispruženim rukama i postepeno ga spuštati u donju točku (gornji dio prsa). Optimalna oznaka je točka koja se nalazi neposredno iznad (dva prsta) solarnog pleksusa

VAŽNO: U amaterskoj presovi za klupu širina držanja određuje se neovisno. Morate odrediti optimalnu širinu za sebe. Ona koja pomaže šipki da preživi pravu težinu. Obično je to razina ramena, plus ili minus nekoliko centimetara.

  • Rukovanje tijekom tiska na klupi treba zatvoriti. To znači da se šipka mora držati tako da je palac suprotstavljen ostalim četvorkama
  • Profesionalci često koriste otvoreni zahvat, odnosno svih pet prstiju nalaze se na jednoj strani vrata. Ali početnicima je to strogo zabranjeno. Ako vam šipka ispadne od ruke, onda je to ispunjeno teškim ozljedama
  • Nakon što se šipka spusti na prsa, stisnite je do gornje oznake. Spuštajući šipku, morate se naprezati poput opruge i kad dodirnete prsa, započnite obrnuti pokret
  • U isto vrijeme, vaše “proljeće” bi trebalo biti pušteno, pomažući da se izbaci težina koju ste planirali. U ovom slučaju samo bi se ruke trebale kretati. I mišići nogu, leđa, prsa i ramena pomažu im u tome

VAŽNO: Spuštanje šipke ne treba tako brzo kao što ga podižete. Pri spuštanju morate akumulirati energiju i izbaciti je suprotnim pokretom. Prilikom spuštanja šipke morate duboko udahnuti i stisnuti šipku dok izdahnete.

Na velikim je mjestima pomoć osiguravatelja vrlo važna. Čak i samo njegovo prisustvo može vam pomoći da stisnete remenicu s velikom težinom. Nikada ne ležite na klupi bez pomoći partnera ili trenera.

Klupa za djevojčice: raskrinkavanje mitova

Većina predstavnika lijepe polovice čovječanstva, prvi put kada dođe u teretanu, želi trbuh učiniti elastičnim i zadnjici dati privlačniji oblik.

Što se tiče prsnog koša, vježbe na ovom dijelu tijela ne samo se zanemaruju, već ih žene potpuno isključuju iz programa treninga.

Stvar je u tome što oni vjeruju da uz pomoć takvih vježbi možete izgubiti svoju ženstvenost. Naravno da to nije tako. Klupa je također važna za lijepu figuru, poput čučnjeva i drugih vježbi.

Debunking nekoliko mitova:

  • Pritisak na klupu čini grudi manjim. Ovaj se mit temelji na činjenici da žene profesionalni bodybuilderi imaju ravne grudi. No, ovaj je oblik od njih stekla ne zbog tiska, već "zahvaljujući" strogoj prehrani i raznim sportskim farmakološkim pripravcima
  • Pritisak na klupu čini grudi ukočenima. Prsa se sastoje većim dijelom masnog tkiva. Kada trenirate mišiće na prsima uključuju vlakna koja su ispod masnog tkiva
  • S klupe za prešanje masti neće postati čvršće, Da, ako je trening usmjeren na gubitak kilograma, tada će dio tjelesne masti napustiti prsa. Što je čini malo manjom. Ali, treniranje mišića ovog dijela tijela može dati prsima izraženiji oblik. Što minimizira gubitak tjelesne masti
  • Za formiranje lijepe dojke dovoljni su push-upi. Neke djevojke vjeruju da su samo push-up-ovi dovoljni za oblikovanje lijepe dojke. Ovo nije tako. Za mišić prsnog koša važne su razne vježbe. Zapravo, kao i za ostale mišiće tijela

Pomoćne vježbe za bench press

  • Bench press osnovna je vježba koja uključuje mišiće cijelog gornjeg dijela tijela. To znači da će pomoćne vježbe za povećanje pokazatelja snage u ovoj vježbi biti izolirane vježbe za svaki mišić koji je uključen u ovu vježbu.

VAŽNO: Ne vjeruju svi treneri da bi pomoćni trening trebao biti uključen u programe treninga za bench press. Postoji mišljenje, potpomognuto istraživanjima američkih stručnjaka, da takve vježbe mogu umanjiti učinkovitost glavne vježbe.

  • Izolacijske vježbe početnici često koriste u bench pressu. To je razumljivo, pomoću takvih vježbi pokušavaju razviti svoje, još slabe mišiće. Profesionalne klupske preše koriste samo posebne vježbe koje "pokrivaju" slabosti klupskog pritiska

Postoje prateće vježbe za:

  • poboljšanja za razbijanje šipke s prsa
  • poboljšavajući prolazak amplitude srednjeg opsega šipke
  • poboljšanja potisnika
  • poboljšati stabilizaciju i negativnu fazu

Ključ uspjeha u bench pressu je snažni slom mrene sa grudi. Stekavši potrebnu brzinu, šipka je u stanju da "probije" mrtvu točku, što će pomoći povećati press press.

  • Da bi trenirali kvarove, sportaši koriste takve dodatne vježbe kao bench bench s pauzom na dnu i bench press spuštenih nogu
  • Za osposobljavanje prolaza šipke srednjeg dijela amplitude na šipci visi lanac, Tijekom tiska na klupi, težina šipke povećava se proporcionalno amplitudi. Što pomaže "zatvoriti" slabo mjesto u sredini raspona kretanja štapa
  • Treniramo uz pomoć ograničenja kretanja remenice. Koristi se samo vrh amplitude. Da biste to učinili, stavite na prsa sportaša barovi, Njihov broj ovisi o tome koliko će visoko doge trenirati. Uz ovu vježbu, težina na šipci trebala bi biti veća od vaše radne težine. Stoga bez osiguranja ne možete pritisnuti traku
  • Za stabilizaciju pomicanja šipke u negativnoj fazi koristite obrnuta preša, Da biste to učinili, težina štapa bi trebala biti 10% -20% veća od radne. Osiguravač mora ukloniti šipku s regala i pomoći podići bar na najvišu točku. Spustite traku bez pomoći osiguravatelja. To trebate učiniti sporije nego spuštanje šipke tijekom redovitog pritiska na klupi.

Vježba u klupi za tisak

  • Trening ove vježbe ovisi o tome koje ciljeve sportaš postavlja sebi. Uostalom, uz pomoć press klupe ne samo da možete povećati snagu, već i razviti prekrasna snažna prsa
  • Osim toga, ova vježba je osnovna, što znači da "pumpa" ne samo grudni koš, već i širinske i deltoidne mišiće. Kao i triceps i biceps
  • U bilo kojoj teretani može se naći sportaše koji su savršeno izgrađeni, a koji rade samo klupu, čučnjeve sa žičom i mrtvu žičnicu. U isto vrijeme ne muče svoje tijelo iscrpljujućim izolacijskim vježbama koje ne mogu osigurati rast mišića
  • Postoje mnogi sustavi koji se koriste u treningu bench pressa. Svi se temelje na pravilnosti, treningu nakon oporavka mišića (2-3 dana) i postupnom povećanju težine mrene

Kako povećati bench press: program treninga

Nakon što je početnik došao u teretanu, trebalo bi proći razdoblje prilagodbe tijela za trening. U ovom trenutku trebate napuniti tehniku. Razmisliti o rezultatima u prva 1-2 mjeseca ne vrijedi.

Ali nakon ovog vremena već je moguće izraditi planove treninga i odabrati program za sebe. Ne postoji univerzalni program za poboljšanje press klupa. Sve ovisi o karakteristikama određenog organizma.

Za početnike koji su prošli uvodnu fazu i žele poboljšati svoje press press, ovaj program može biti prikladan:

  • Prvi pristup (zagrijavanje) - prazna traka x 20 puta
  • Drugi pristup - 40 kg po 10 ponavljanja
  • Treći pristup - 50 kg za 8 ponavljanja
  • Četvrti pristup - 60 kg za 4-5 ponavljanja
  • Peti pristup - 70 kg za 1-2 ponavljanja

Ako vam se težina šipke čini lagana, povećajte je sami.

U tjedan dana trebate provesti dvije press press treninge. Ako vježbate tri puta tjedno, a zatim između treninga u klupi stavite nogu ili leđa.

Kako povećati bench press za 10 kg?

Svaki bench press program, koji dovodi do rastućih pokazatelja snage, temelji se na cikličkoj prirodi. Sve promjene u tijelu su valovite.

Vjerojatno su mnogi primijetili razdoblja porasta snage i, naprotiv, opadanja. Prilikom izrade programa treninga možete koristiti biološke ritmove svog tijela.

Štoviše, profesionalni sportaši sami „obnavljaju“ svoje tijelo i dovode ga do vrhunca natjecanja. Obožavatelji to ne trebaju. Ali, možete iskoristiti takve "najbolje prakse". Pogotovo ako je zadatak povećati pokazatelje snage.

VAŽNO: Postoji mnogo ciklusa za bench press. Dugi su i kratki. Početnici u prvoj fazi mogu koristiti kratke petlje. Zatim, ako dovedu do stagnacije, ciklus promijenite u drugi.

Najlakši je ciklus 5X5 sustav (pet setova od pet ponavljanja) sa tjednim povećanjem težine mrene od 2,5 kg. Nakon 5-6 tjedana, trebate se "otkotrljati" s maksimalne težine od 10 kg i početi sve iznova.

Ovo je najlakši ciklus, ali prikladan je i za početnike i za "napredne" sportaše.

Kako kreatin povećava snagu pomoću preše na klupi?

Kreatin monohidrat je najbolji sportski dodatak koji pomaže povećati snagu i volumen mišića. Odmah treba napomenuti da kreatin nije "kemija" i nije steroid. U našem tijelu, ta tvar sudjeluje u energetskom metabolizmu u mišićnim i živčanim stanicama.

Prosječno osoba dnevno potroši oko 2 g kreatina. Gubitak trebate nadoknaditi hranom. Ova tvar se nalazi u crvenom mesu, haringi, lososu, tuni, brusnicama i mlijeku. Za veći učinak može se konzumirati u obliku sportske prehrane.

VAŽNO: Kreatin se koristi u tečajevima. Prvi tjedan se koristi za "opterećenje" tijela ovom supstancom. Treba ga piti 20 g dnevno. Tada trebate koristiti kreatin 5-10 g dnevno tijekom 1,5-2 mjeseca.

  • Studije su pokazale da se samo mali dio kreatina dostavlja u mišiće. Ostatak ove tvari razgrađuje se tijekom transporta.
  • Veći učinak možete postići ako koristite kreatin sa slatkim sokom. Na primjer, grožđe. Ovaj sok, ulazeći u tijelo, povećava proizvodnju inzulina. Ovaj hormon pomaže kreatinu doći do mjesta gdje treba biti siguran i zdrav.
  • Najbolje je konzumirati kreatin odmah nakon treninga. Dnevna doza može se koristiti 1-2 puta
  • Kad kreatin uđe u tijelo, osigurava normalno funkcioniranje organa i pomaže mišićima da se brže oporave.
  • Raspadanjem i stvaranjem novih veza, ova tvar, s jedne strane, pomaže u nadoknadi rezervi energije u tijelu, a s druge strane povećava izdržljivost i snagu mišića
  • Zato danas ne samo profesionalni sportaši koriste kreatin za povećanje rezultata, već i svi koji se bave kondicijom

Bench press: savjeti i recenzije

Oleg. Treniram pomoću sustava "5X5". Odnosno, pet pristupa pet ponavljanja. Nastojim svaki tjedan dodati 2,5 kg. Radim dvije preše na tjedan. Osim toga, oni rade mrtvu dizanje i čučanj.

Igor. Angažiran sam u sistemu Sheiko. "Tkanje" lako pogodilo mrtvu težinu od 75 kg. On je pio kreatin, sada je uzeo pauzu. Ali odmarali. Snaga ne raste ne samo na klupi, već i u drugim vježbama. Savjetovao sam se s dečkima. Rekli su da se odmorite i krenete iznova tako da malo snizite maksimalni rezultat iz kojeg će izvještaj krenuti.

Pogledajte video: Kako Povecati Bench Press Saveti, Varijacije, Vezbe, Tehnika. (Studeni 2019).

Loading...