Zdravlje

Trening leđa u teretani za muškarce: program vježbanja

Gotovo svi muškarci sanjaju o lijepom tijelu, leđa u ovom pitanju je jedno od vodećih mjesta. Djevojke vole dečke s debelim mišićima i širokim leđima. Zatim saznajte koji će trening za leđa u teretani biti učinkovit za pumpanje.

Mišićna masa leđa neophodna je za zaštitu kralježnice od modrica i ozljeda. Mišići omogućuju tijelu da izvodi zavoje, okrete itd. Da bi leđa izgledala iscrpljeno, estetski privlačno, potrebno je izvoditi razne vježbe. Posebno - važno je za muškarce.

Prekrasna široka leđa bodybuilders uvijek privlače pažnju. Stoga ga mnogi žele ispumpati. Trening snage leđa u teretani ima određene značajke. Izvode se pod nadzorom iskusnog trenera kako se ne bi ozlijedili. Za ravnomjerno pumpanje leđa trebat će vam cijeli program.

Trening leđa za muškarce: značajke procesa

Gotov set vježbi za muškarce za leđa sastoji se od mnogih pokreta, treninga snage koji pomažu u razvoju svih mišića koji se nalaze u ovom dijelu tijela. Ispod je dijagram s nazivima mišića leđa:

Leđni mišići

Naziv mišića u leđima detaljno se proučava u anatomiji. Oni su iz sljedećih skupina:

  • vanjski - To su dva latissimusa, dentanata, trapezijska mišića, ekstenzori. Oni igraju važnu ulogu u učinkovitosti leđa, kralježnice. Stoga im se pridaje posebna pažnja.
  • interni - Ove vrste mišićnih vlakana nalaze se ispod parnih vanjskih. To su poput okruglog, dijamantskog oblika itd. Ako ih trenirate, dobit ćete duboko olakšanje na leđima, oni su u stanju potisnuti čak i vanjske mišiće. 

Prije nego što počnete trenirati na simulatorima, odmah morate odlučiti što vam je važno. Želite li imati uzdignutu siluetu, poput bodybuildersa ili samo želite skinuti malo masne mase. Obično mršavi dečki imaju cilj: dobiti kilograme i izgraditi mišiće.

Da biste to učinili, vježbajte s pažnjom osnovne vježbe, To znači da ćete trebati raditi vježbe s bučicama, šankom itd. Samo prije opterećenja morate se malo pripremiti. Ne možete odmah pokrenuti velika opterećenja kako ne bi došlo do ozljeda.

Trening mišića leđa

Da bi smršali i povećali mišićnu masu, muškarci će morati raditi intenzivne vježbe, jesti prema režimu. Istodobno, trebat će vam trening leđa u teretani s opterećenjem mišića. Jedino što nastavu treba zamijeniti. Za to postoje određeni programi i njihova prilagodba za svakog sportaša. Instruktor uzima u obzir karakteristike ljudskog tijela i pojedinačno mu postavlja određeni kompleks.

Savjeti za trening leđa na simulatorima:

  1. Počnite trenirati bolje bez teških osnovne vježbe, Uostalom, kada mišićna masa još nije razvijena, sportaš se lako može ozlijediti. Stoga se trenerima savjetuje da rade samo bučice mjesec dana, postupno povećavajući težinu.
  2. Najmoćnijim se smatra program vježbanja leđa, uključujući vježbe za dizanje, Samo da biste postigli dobre rezultate, savjetuje se da radite pomoćnu gimnastiku kako biste vježbali ujednačena opterećenja na svim mišićima. Tada će trening leđa dati svoj rezultat.
  3. Ne mislite odmah započeti s treninzima i davati velika opterećenja na leđima sa velike utege, Doista, kao rezultat takvih radnji nastaju bolesti poput hernije, prolapsa diska i drugih problema koji su ispunjeni lošim posljedicama.
  4. S vremenom graditi veliki mišići ipak se morate prebaciti na velike težine, jer u suprotnom rast mišića jednostavno neće biti.
  5. Kako bi i mišići lumbalnog dijela također zadržali svoje opterećenje, nije preporučljivo koristiti sigurnosni pojasevi, Ovi pomoćni elementi neće dopustiti da se mišići u potpunosti zaljuljaju u području sakruma.
  6. Da biste postigli veliku hipertrofiju, naizmjenično osnovne vježbe za leđa s opterećenjem snage i navigacijomvježbe za leđa na simulatorima.
  7. Ne možete odmah napraviti dvije vježbe snage (osnovne) istog dana. Preciznije, nikada ne kombinirajte vuču: postaje vrat i u nagib.

Pogledajte ispod set vježbi za trening mišića leđa:

Vježbe kompleks

VAŽNO: Samo iskusni mentor treba planirati lekcije. Napokon, trening leđa u teretani odgovoran je i traumatičan posao. Trener će moći pokazati ispravnu tehniku ​​vježbi, reći vam koje opterećenje je najbolje dati mišićima kako biste izbjegli probleme.

Vježba u leđima za muškarce: vježbe

Sada mnogi ljudi pate od bolesti leđa zbog sjedilačkog načina života. To vodi ne samo kršenju držanja, već i drugim problemima. Jer dobra vježba za leđa za muškarce u teretani nikome neće nauditi. Ispod su primjeri za pumpanje mišića stražnjeg mišića koji će vam pomoći u rješavanju poremećaja držanja i bolesti kralježnice. Zahvaljujući njima, postat ćete privlačan muškarac.

imeKoji mišići rade?Koja su pomoćna mišićna vlakna uključena?pogledGdje to mogu učiniti?
Uključite veslački strojdva dijamantadva najšira djelabazaU dvorani
S šankom - mrtvo dizanjeoba romboidnauključeni: i najširi, trapezoidnibazaU dvorani
S vagom - nacrt u nagibuoba najšireromboidni, trapezoidni radbazaU dvorani
Snaga - s utezima do pojasadva dijamantadonji trapezni, dva najširebazaU dvorani
S vagom - na ravne nogeispravljači mišićadva romboida, oba najširebazaU dvorani
Snaga - uske ruke (povlačenje vrata)oba najširekoriste se trapezijski mišićibazaU dvorani
Snaga - vuča pomoću vučne šipke snop oba romboidaoba najšira, donji trapezbazaU dvorani
Težina snageispravljači mišićatrapezoidni, dva dijamanta i oba najšireBaza, polugaU dvorani i kod kuće
Snaga - potiskivanje kettlebell cijelog ciklusadva dijamantatrapezoidni, u obliku dijamantaBaza, polugaU dvorani i kod kuće
hyperextensionmišići - ekstenzoriZa izolacijuU dvorani
Nagib mrenemišići - ekstenzoriobje delte, tricepsZa izolacijuU dvorani
Varanje biceps opterećenjedvije najšireZa izolacijuU dvorani
Stand Up Bardno trapezatrapezoidni vrhovi, obje gornje delteZa izolacijuU dvorani
Potisak gornjeg bloka prema prsimadvije najširedva dijamantaZa izolacijuU dvorani
Vježba - povucite glavuoba najširetrapezoidni, bicepsZa izolacijuU dvorani
Vježba - vuka u vodoravnom položajudva dijamantaoba najšireZa izolacijuU dvorani
Sumo mrtvo dizanjeispravljači mišićadijamantski, obje najšireZa izolacijuU dvorani
Sračevi s glupostimatrapezijski vrhZa izolacijuU dvorani
Vježba - leđa ramenimadno trapezatrapezoidni vrhoviZa izolacijuU dvorani
Vježba - slegne ramenima sa šankom ispredtrapezijski vrhsrednji trapezZa izolacijuU dvorani
Raspored bučicatrapezoidna dna stražnji snop obje delte kompleks U dvorani
Vježba - mrtvo dizanje s bućicama oba najširedva trapezoidna, oba romboidna kompleksU dvorani
Vježba kralja žudnje oba najširedno trapeza baza U dvorani, kod kuće

Vježba za muškarce u teretani:

  • Rad na veslačkoj mašini -funkcionalna produktivna vježba, koja promiče crpljenje ne samo dijamantskih mišićnih masa, već uključuje i ostale mišiće leđa. Ovaj trening leđa u simulatoru za muškarce smatra se rutinskom gimnastikom kako bi se poboljšalo stanje mišićnih vlakana na leđima. Vježba je praktički sigurna i nema traumatičnih posljedica.
Natrag pumpa
  • Vježbe za vagu - mrtva dizanje - posebno učinkovit za razvoj mišića u lumbalnoj regiji. Kad sportaš to izvodi, uzdužna mišićna vlakna uglavnom su napeta. Prvo biste trebali zauzeti početni položaj - zakačite se za šipku, uzmite šipku, dovedete lopatice do krajnjih granica, a zatim povucite šipku. Povucite ga nogama, a ne jednim leđima. Ustanite s šipkom da biste zadržali razinu leđa. Sad kad ste podigli šipku, vratite se u početni položaj, spustite je na pod. Ispod je fotografija kako raditi trakciju i koji mišići rade pri izvođenju vježbe.
Kako djeluju mišići prilikom podizanja šipke?
  • Vježba - skica skice također popularan kod muškaraca, jer je učinkovit za pumpanje najširih mišićnih masa leđa i delta. Prilikom izvođenja ove vuče povećaćete izlaznu snagu za izvođenje mrtvog dizanja. Kao što vidite na fotografiji ispod, sportaš prvo napravi stisak (drži ruke malo šire od ramena), a zatim podigne sportski instrument na savijenim nogama, povuče ga na izdisaju prema sebi i spusti ga na izdisaju. 
Potisni potisak
  • Povlačenje vrata - uz pravilno izvršavanje vuče, ispumpavanje mišića leđa mnogo je učinkovitije nego kod vuče u nagibu. Preporučljivo je raditi ovu vježbu samo u stojećem položaju, jer u protivnom neće biti toliko učinkovit za mišićnu masu leđa bodybuilder-a.
Potisak vrata
  • Veza vučne trake - Ovu vuču najbolje zamjenjuju pridošlice klasične vuče (mrtvo dizanje), jer je manje traumatična i razvoj mišićne mase je mnogo učinkovitiji.
Veza vučne trake
  • Kettlebell kreten - opterećenje je dizajnirano za proučavanje mišićnih vlakana ramenog pojasa. Uz pomoć ove vježbe, reljef stoji na mišićima trapeza, deltoidu. Zahvaljujući trzajima, gornji dio leđa postat će ljepši. A naučit ćete kako pravilno trzati sa donje fotografije:
Ispravno izvršavanje trzaja iz kettlebell-a
  • hyperextension - Ova je vježba popularna i kod djevojčica i kod dječaka. Doista, zahvaljujući njemu, pumpaju se ne samo mišići leđa, već i mišićna masa stražnjice. Uz pomoć nastave možete ojačati aparat za tetive. Na slici je prikazano kako izvesti hiperekstenziju. Bodybuilderi mogu koristiti palačinku kako bi povećali opterećenje. Drži ga za ruke u blizini grudi i čini nagibe.
Kako pravilno izvesti hiperekstenziju na simulatoru
  • Nagibi u obliku mrene- takvim treningom snage možete pumpati mišiće ekstenzora, stražnjice, mišićno tkivo u trbušnom dijelu tijela. Još uvijek rade ramena. Postoji nekoliko načina za nagibanje grana. Pogledajte primjere za njih dalje na slici:
Kako napraviti padine sa šankom?
  • Podizanje bicepsa s vagom- Pogodno za početnike i napredne sportaše. Zašto me boli leđa? ovom vježbom? Otkrijmo - greška je u tome što se mnogi, ne računajući svoje sposobnosti, odmah hvataju za velike utege. Tada se, zbog ove pogreške, naprežu i drugi mišići, koji nisu trebali sudjelovati u vježbi. Spojevi u zavojima lakta također mogu boljeti iz istog razloga.
Dizač vaga

Takvu vuču možete obaviti i bučicama, učinak će biti isti.

  • Ležeći propuh- ako radite ovu vježbu, tada će se formirati deltoidni i zemljopisni mišići. Duboke treba polako podizati, savijati zglobove lakta, a zatim ih spuštati. Isto se može učiniti i sa šankom. Vježbu izvode i na nagnutoj klupi, i na vodoravnoj ravnoj klupi.
Ležeći propuh
  • Sumo Barbell- Ova vježba se izvodi s širokim nogama. Prvo se šipka podiže na ramena, kao na slici ispod, a onda se sportaš diže na noge i podiže šipku gore. Uključeni su mišići ekstenzora leđa i najširi, romboidni.
Sumo povući
  • Sračevi s glupostima- podizanje ramena s teretom. Ako sportaš ima ozljede ramena, vrata, tada se ne smiju raditi ramena. Ili se posavjetujte s liječnikom, možda će on savjetovati, naprotiv, takve vježbe za poboljšanje stanja, ali s malom težinom.
Podizanje ramena - sliježe ramenima
  • Raspored bučica- Kompleks je dizajniran za pumpanje deltoidnih mišićnih vlakana. Sportaš postaje u nagnutom položaju i raširi se, te digne ruke s jedne na drugu stranu.
Ožičenje s bučicama
  • King potisak- kad je bar zauzet, možete raditi ovu vježbu. Podjednako je učinkovit dizanje, Samo to trebate ispravno: naslonite se na jednu nogu dok prsti ne dosegnu pod. Nogu savijte polako u koljenu sve dok ruke ne dođu do poda. I polako ustani.
Vježba kralja žudnje
  • Šipke za vertikalne veze - djelotvoran za čitav niz mišićne mase leđa. Na slici je prikazano koji mišići rade pri vučenju.
Vježba vuče

Dakle, treniranje leđa u teretani ne osigurava njegovo mršavljenje. Njegove se dimenzije mogu malo promijeniti, to je zbog činjenice da mišićna masa poprima ton, kao rezultat što leđa imaju izgled napetiji nego prije. Vježbanje leđa za muškarce na težini je rast mišića na ovom dijelu tijela. A za gubitak kilograma trebali biste se temeljito pozabaviti pitanjima dijetetike, promijeniti prehranu i kombinirati sportske treninge.

Pogledajte video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Listopad 2019).

Loading...